食べごろのアボカドを見分けて、美味しく不足しがちな栄養をたっぷり補給しよう!

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき毎週栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

先週に引き続き、アボカドをご紹介します!

アボカドを購入するうえで、硬すぎたりやわらかすぎたりでおいしく食べられなかった……という経験をした人も多いのではないでしょうか?

せっかくなので、美味しいアボカドを食べたいですよね。
今回はアボカドの見分け方・切り方・保存方法をご紹介します😀
レンジでできるアボカドレシピもご紹介していますので、是非最後までご拝読ください!

アボカドの見分け方

皆さんは普段スーパーどのようにアボカドを選んでいますか?

アボカドを指で押して固さを確認というのはご法度です。お店のアボカドが傷んでしまいます。(指で押すのは、買ってきて、調理したい時にしましょう)では、何で見分けたら良いのでしょうか?!?

食べごろのアボカドを見分ける3つのポイント
皮の色がグリーンではなく黒っぽくなっている
指先を使わずに、手のひらでそっと握って感触を確認
ヘタと実の間にすき間ができている(ヘタが少し浮いている)

もしスーパーに皮がグリーンのアボカドしかない場合は、数日家で熟成をさせることで美味しくなります。

■皮の色
《緑色》熟成が必要

常温で3〜7日置くのがベター。

熟成を早めたいときはヘタを取り除き、
箱に入れたままにするか、紙袋に入れておくのが良いそうです。

《濃い緑の斑点があるグリーン》ほぼ成熟

アボカドを数日熟すと少し柔らかくなり、皮の色が黒っぽくなり始めます。2〜3日室温で保存しておきましょう。食べごろまではあともう少しです。

《ほぼ黒っぽい》完熟&食べごろ

熟したアボカドはやさしく押すと柔らかい感触がします。
すぐに食べない場合は、完熟状態のまま冷蔵庫で
3〜5日間保存可能です。

※引用:メキシコ産アボカド公式サイト

■ヘタ
アボカドの劣化はヘタからです。未熟なアボカドは水分量が多いため、果肉にハリがあり、ヘタもと出しています。それが熟すにつれて、果肉の水分が少なくなるので、ヘタも沈んでいきます。
外皮とヘタの間に隙間がみられるくらいまで沈んだらアボカドの食べごろと言われています。ヘタが取れてしまっているもの、浮いているものに関しては熟しすぎている、もしくは成熟していない、果肉が変色している可能性もあるので避けた方が良いです。

※引用:トクバイニュース

■カタチ
果肉にハリとツヤがあり、ふっくらとした綺麗な形のものが良いです。つるんとしていて、左右対称の洋ナシ形で大きいものがいいです。手に取った時にずっしりと重いのもポイントです。

■触ってみる
冒頭でもお伝えしましたが、スーパーでアボカドを指で押して固さを確認というのはご法度です。色やカタチをみて購入し、ご自宅で成熟させる際に触って完熟したかを確認してください。未熟なアボカドは皮も果肉も硬いですが、熟すことで果肉が柔なくなり、軽く握ると弾力を感じられるようになります。
ヘタの反対側を押した際に、適度な弾力があるものも食べごろだと言われています。
皮の内側に隙間があり、ふかふかしているものは熟しすぎなので早めに食べましょう。

アボカドの切り方

なんとなくの自己流で切っていませんか?
アボカドは種も皮も固くて、少しめんどくさいので食べないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?!?

でも、ちょっとしたコツを覚えるだけで、アボカドを切るのはすごく簡単になります。
栄養もたっぷり含まれているアボカドですので、是非、お試しください!

【1】切る前の準備
アボカドは加熱せず生のままで食べることが殆どですので、手を綺麗に洗いましょう。
調理の前に皮ごと流水を使って洗い、乾いたタオルかペーパータオルを使って水気をよく拭き取ります。

【2】アボカドを半分に切る
1. アボカドをまな板の上に置きます
2. アボカドの上半面を片手でしっかりと押さえます
3. アボカドの細くすぼまっている箇所に、横からゆっくりと包丁を差し込み、種に沿ってぐるっと1回転切込みを入れます
4. 両手で半分づつ握って、慎重に手早くねじり取ります

【3】アボカドの種の取り出し方
包丁でやるのは少し怖いですよね?!?
完熟したアボカドであれば、​​種と皮の間にスプーンを入れ、種をすくい出すことができます

【4】アボカドの皮の剥き方
半分になったアボカドをさらに半分に切り、手で皮をむきます。
もしくは、半分になったアボカドの果肉と皮の間にスプーンを入れすくい出します。

* より熟しているアボカドの方が、皮をむきやすいです

※引用:メキシコ産アボカド公式サイト

アボカドの保存方法

濃厚の味ですし、カロリーも高いので1回で食べれるのは1/2個が多いと思います。
せっかくなので美味しい状態で食べたいですよね?!?

■切ったアボカドの保存方法
すでに完熟の場合:
レモンジュースまたはライムジュースを果実の部分に振りかけ、気密容器または透明なラップでしっかりと覆うと、冷蔵庫で1日保存できます。

まだ完熟してない場合:
レモンジュースまたはライムジュースを果実の部分に振りかけ、冷蔵庫に入れる前に透明なラップでしっかりと覆ってください。なるべく早く使うのがベターですが、追熟具合を確認しながら使ってください。

■アボカドディップの場合
余ってしまうことが多いディップ。ディップにはアボカド以外に玉ねぎなど他の食材が含まれることがあるので、保存期間はその食材に影響する可能性があります。多くのワカモレレシピには、レモン果汁など酸性の調味料が入っているため、酸化を防ぐのに役立ちます。
保存の際には気密容器に入れ、表面に透明なラップを被せ冷蔵庫に保存すると、より酸化を防ぎます。
保存中にワカモレが茶色に変色した場合は、変色した酸化部分は捨てて、綺麗な色の部分使ってください。

■ちょこっと豆知識
アボカドを調理したり、保存するときに変色を防ぐ時にレモンやライムの果汁を使います。
レモンなどには抗酸化作用のあるビタミンCが多く含まれ、アボカドを一緒に食べることで抗酸化作用をより高める効果が期待できます。

レンジでできるアボカド料理

鶏肉とアボカドのカレー味

■栄養士から一言
タンパク質が豊富な鶏の胸肉とビタミンB群が入っているアボカドは良い組み合わせです。
アボカドのビタミンB群はタンパク質の代謝をサポートし、糖質や脂質のエネルギー代謝にも関わります。ビタミンB群は不足すると体内に摂取した栄養素をエネルギーとして効率よく利用できず、疲労感を感じてしまうことから元気をキープするには欠かせない栄養素です。

このレシピで使う鶏胸肉は少し小さめに切った方が火の通りが早いです。
容器の重量を把握しておくと調味料などもスムーズに計算することができます。
カレー醤油味が食べやすいのでぜひ作ってみてください。余ったら、冷めた状態から冷蔵庫に入れれば保存もできますで、作り置きレシピとしてもおすすめです。

■材料
鶏胸肉       1枚(200g)
アボカド      1個
玉ねぎ       1/2個(200g)
すりおろしにんにく 1片分
カレー粉     小さじ1
水         大さじ1
しょうゆ      16g(全体量の3.5%)

■作り方
1、鶏胸肉は皮をとり、一口程度(15~20g程度)に切る
  玉ねぎが薄切り、アボカドは1cm角に切る

2、耐熱容器に鶏胸肉・玉ねぎ・すりおろしにんにく・カレー粉・水を入れてラップをかける

3、電子レンジで600W5分加熱する

4、加熱したところにアボカドと醤油を加えてよく混ぜたら完成
  ※醤油は全大量の3.5%です。計算方法:全体量-容器の重さ=〇〇〇g 〇〇〇g×3.5%=醤油の量

まとめ

アボカドには栄養が豊富に含まれていますが、食べてみたら美味しくなかった…..どうやって食べたらいいのか分からない…..サラダ以外にどう使ったら良いか分からないなどということはありませんか?

美容にも身体にも良い栄養素(ビタミンE、カリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)を美味しく摂取するためには、食材の選び方や使い方、組み合わせ方はとても大事になってきます。

アボカドは野菜や果物不足の方、または食生活が乱れがちな方に摂ってもらいたいものばかりです。
スーパーでアボカドを見つけたら一品料理にご活用ください!

記事執筆者

大塚 智美

・現役保育園栄養士
・時短料理研究家

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