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今回もビタミンAの紹介です。

・「ビタミンA②」

・「にんじんしりしり」

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。

前回の記事はこちらよりご覧ください。

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ビタミンが多く含まれる食品、1日の摂取量、効果、摂る方法とタイミング

前回、ビタミンAは脂溶性ビタミンで水には溶けないが、油には溶けやすい。
βカロテンは、体内でビタミンAに変換される。体に入ったビタミンAは脂肪とともに、
小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられ、その他は、血液によって、心臓や肺、
腎臓など各組織に運ばれる、とのお話しをしました。

◎肉類でビタミンAが多く含まれる食品

・鶏レバー　　100グラム　14000μg
・豚レバー　　100グラム    13000μg
・牛レバー　　100グラム      1100μg
・フォアグラ　100グラム      1000μg

◎魚介類でビタミンAが多く含まれる食品

・あんこうの肝　　100グラム    8300μg
・うなぎ(かば焼き)100グラム　1500μg
・銀だら　　　　100グラム    1500μg
・ほたるいか　　100グラム    1500μg
・あなご　　　　100グラム     890μg
・いくら　　　　100グラム     330μg
・しらす干し　　100グラム     240μg

◎乳類でビタミンAの多い食品

・クリーム(乳脂肪)        100グラム    390μg
・クリーム(植物性脂肪) 100グラム　　9μg

◎チーズ類でビタミンAの多い食品

・プロセスチーズ　100グラム  260μg
・カマンベール　　100グラム  240μg

◎卵類でビタミンAの多い食品

・卵黄　　　　　100グラム　470μg
・うずら卵　　　100グラム    350μg

◎油脂類でビタミンAの多い食品

・無塩バター　100グラム　790μg
・有塩バター　100グラム　520μg

◎βカロテンを多く含む食品

カロテンは動物や植物における赤色や黄色の色素です。
βカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
カロテンは体内で必要量のみ変換されるので過剰性の心配はありません。
・にんじん　100グラム　　720μg
・モロヘイヤ100グラム　　840μg
・ほうれん草100グラム　　450μg
・春菊　　　100グラム　　380μ
・ニラ　　　100グラム　　290μg
・かぼちゃ　100グラム　　330μg

◎海藻類でβカロテンの多い食品
・味付けのり100グラム　　2700μg
・焼き海苔　100グラム　　2300μg

ビタミンAの1日の推奨摂取量は？

・18〜29歳　
男性850μgRAE   女性650μgRAE
・30〜64歳    
男性900μgRAE   女性700μgRAE
・65〜74歳　
男性850μgRAE    女性700μgRAE
体内に蓄積されるビタミンAの過剰摂取を考慮するために定められています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

・18歳以上　男性2700μgRAE   女性2700μgRAE
これを超えて摂取すると、過剰摂取によって生じる健康障害のリスクが高まると考えられていますが、
必ずしも障害を起こすわけではありません。

https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4n.pdf

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用の高いものを同時に摂取すると、
より強力な抗酸化力が期待できます。

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本日の一品：にんじんしりしり

材料
にんじん　　　　1/2本(100グラム)
ツナ缶　　　　　1/2缶
卵　　　　　　　1/2個
みりん　　　　　小さじ1
醤油　　　　　　小さじ1

1、にんじんを千切りにする。

2、耐熱容器に1とツナ缶を入れる。
3、ふんわりとラップをして600W電子レンジで2分30秒加熱する。

4、溶き卵、醤油、みりんを加え、全体を混ぜ合わせ、再びラップをして600W1分加熱して混ぜ合わせる。

栄養士の大塚先生より一言：

作り置きにおすすめです。
ツナと卵が入っていて、小さなお子さんでも美味しく召し上がることができます。
ツナは油も一緒に入れてください。
にんじんが柔らかいのがお好きな場合は、30秒ほど長く加熱してみてください。
にんじんはβカロテンが豊富です。βカロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変わります。

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