いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^

本日の記事は、

・「自律神経のしくみや原因、整えるポイント」

・「おからパウダーのクッキー」

についてご紹介します！

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、栄養たっぷりレシピをご紹介しております。

過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

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そもそも自律神経ってなに？

自律神経は、人間の内臓や血管の働きを自分の意志や思考に関係なく24時間365日休まずはたらく自動システムのようなものです。

そしてそのシステムは、交感神経と副交換神経がバランスよくはたらくことで機能しています。自律神経が乱れると、不安感、不眠、便秘、肥満、風邪、鬱、頭痛、更年期障害などの症状が出ます。自分では原因が自律神経だという事に気付きにくいので、日頃から乱れないように予防する事が必要です。

◇交感神経

昔は狩りや外敵から身を守るなど生命に関わる事態が多く、そんな時に活性化されたのが交感神経でした。まさに車でいうアクセルのような役割で、ここぞという時に血液循環や代謝を上げ一気に活動性を高めます。現代でも危機的状況を乗り越えようとするとき、新たな環境に適応しようと頑張っているとき、仕事やスポーツの大会、大事なテストのときなど、交感神経が優位となり活動スイッチが入ります。以下のとき、交感神経が優位となりやすくなります。

• 緊張したとき
• 興奮したとき
• 危険を感じたとき
• 不安を感じているとき
• 強いストレスを感じているとき

－交感神経が優位な時に出やすい症状－

常に交感神経が優位になっているとからだの不調につながります。つまり慢性的なストレスや緊張を抱えている場合などは”常にアクセル全開フル回転”状態です。そして、その代償に頭痛や動悸、息苦しさ、腹痛、首の肩こりなどの症状が発生し、本来リラックスできる状況においても下がらなくなってしまいます。

◇副交感神経

車でいうブレーキのような役割で副交感神経が活発に働くことで筋肉の緊張を緩め、脂肪を蓄積し消化を促します。睡眠時や食事中など、心身がリラックスしているときに活発に働き、からだの各部分の活動性を下げ次の活動に備え回復、修復のリカバリーを行います。以下のとき、交感神経が優位となりやすくなります

• 眠っているとき
• 癒しを感じているとき
• 食後やリラックスを感じているとき、など

－副交感神経が優位な時に出やすい症状－

夜になると眠くなるのは副交感神経のスイッチが入り、からだや心の活動を落ち着かせリラックスできるよう働きかけているからです。「規則正しい生活」＝「人間に本来備わっている自律神経のリズムを乱さない生活」という事ですね。また、普段の食生活の中で栄養を摂取するときにもしっかり活動しています。一見すると副交感神経はリラックスを働きかける良いものとして思われがちですが、そのはたらきが強すぎたりすると胃痛、腹痛、免疫力低下や涙が出たりの症状を引き起こします。

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〜セルフマネジメント〜でストレスをコントロール

心身をリラックスさせる副交感神経が優位に働くように、暗めの照明の部屋で静かな音楽を聴くことや、ラベンダーなどのアロマの香りを嗅ぐこと、腹式呼吸でゆっくりと大きく、深く呼吸をし新鮮な酸素を体内に送り込むこともオススメです。他には、

・感覚器官・・・音楽や映画を観る

・運動器官・・・スポーツやジム、身体の運動

・気分転換・・・買い物、森林浴、散歩、ゲーム

・言葉を使う・・・気持ちを文章にする、誰かと会話をする

・薬の服用・・・安定剤を取り入れる

など、自身に合ったストレスの対処法をご自身で自覚し、コントロールする事も大切です。

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◎大事なのはバランス◎

以上のことから、交感神経と副交感神経との関係はシーソーのようなもので、バランスを保つことが非常に大切だということがわかります。一方が重すぎても、もう一方が軽すぎても自律神経は正常に機能できなくなってしまいます。呼吸、体温調節、消化など、人間の生命活動に必要な様々なはたらきを調整する役割を担っているのが自律神経です。

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自律神経が整うスパイスについて紹介します。

普段の食生活に意識して取り入れてみることで予防、改善の手助けとなるでしょう。

ガラムマサラ

北インドの料理に使う基本のミックススパイスです。

自律神経を整える作用があり、血行を良くして体を温めたり、水分代謝を促したり、胃腸の働きを整えてくれます。

フェンネル

胃腸の調子を整えたり、食欲不振を改善してくれます。

カルダモン

消化を助け、だ液や胃液を出しやすくすることにより消化を助けてくれる働きがあります。香りが良く、漢方にも使われ口臭予防や自律神経を整えるリラックス効果も期待できます。

豊かな芳香があり、種を口に含むと刺すような香りがし、長いこと苦味が残ります。

ターメリック

肝機能を助けるだけではなく、血の巡りもスムーズにしてくれます。春ウコンと秋ウコンがあり、春ウコンは胃腸に良いとされ、抗ガン作用のある精油成分とカルシウムやカリウムなどのミネラル成分を秋ウコンより6倍程度多く含有しています。水より油に溶けやすい性質をもっています。

クローブ

食欲減退を和らげ、胃腸の冷えをとってくれます。強壮効果で夏バテ予防にも効きます。強い抗菌力、麻酔作用、吐き気や下痢、花粉症や鼻炎、副鼻腔の圧迫感にも有効です。リラックス効果とともに集中力や記憶力をアップする作用があります。

クミン

エジプト原産のセリ科の植物です。クミンには強い香り、苦味と辛味があります。カレーによく使われ食欲増進や消化促進作用があり、胃や腹痛にも効果があると言われています。コレステロールや脂肪燃焼作用があるためダイエットにも注目されています。

インドでは使う前に煎って味を引き立てています。

シナモン

シナモンの成分であるオイゲノールは副交感神経を優位にして気分をリラックスする作用と、体内の余分な水分を排出し夜尿症などにも効果があるとされています。

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本日の一品：カルダモン入りおからクッキー

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＝作り方＝

 

 1　おからパウダー、カルダモンパウダー、砂糖を入れよく混ぜる。その後、溶かしバターを入れよく混ぜる。

２　1 へ溶いた卵を入れ混ぜ合わせる。

３　2へ少しずつ豆乳を入れながら生地をまとめていく。

 

４　5ミリほどに薄くのばし、型などでくりぬいていく。

５　170度に予熱したオーブンで20分間ほど焼きあげたら完成！

・今回は”おからパウダー”を使用

・カルダモンは香りが強いので少しの分量を使う

※ご紹介したクッキーはほとんどカルダモンの香りはしません。カルダモンの香りがお好きな方はお好みで増やしてみてください

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食材豆知識：おから

おからは、豆腐を作る工程でできるものです。生おからとおからパウダーなどがありますが

生おからは水分を含んでいるので消費期限が早く、おからパウダーは保存期間も長くなり、少量ずつでも使いやすいのが特徴です。小麦粉の代わりに使うこともでき、少量でも料理に使いやすいです。

・小麦粉とおからパウダーに含まれるカロリーと成分を比較してみました（100g中）／八訂日本食品標準成分　表2020より

項目	小麦粉	おからパウダー
カロリー	349kcal	333kcal
糖質	73.3g	8.7g
食物繊維総量	2.5g	43.6g
タンパク質	8.3g	23.1g
脂質	1.5g	13.6g

カロリーに大差はみられませんが、その他では含有量ではかなりの違いがあります。また、小麦粉にはタンパク質のグルテンが含まれていますが、おからパウダーには含まれていません。

グルテン不耐性の方や小麦粉アレルギーの方は、おからパウダーで代用するのもいいですね。

食物繊維で満腹感を得られつつ、腸内環境も整え便秘予防や改善に期待ができますし、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。血糖値が気になる方や糖質制限中の方は、是非取り入れてみてください。

もっと詳しく知りたい、ご質問があれば当院の栄養外来にて是非ご相談下さい→こちら

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最後に・・・

もしご自身の体調で慢性的な不調を感じ続けているのであれば、一度内科や耳鼻科等の医療機関を受診してみることをお勧めします。

現代の私たちにとって、休息の確保や生活リズムの安定を図ったり、それを実行し続けるのは困難な場合も多いのが現実です。休息や食だけでは症状の回復に時間がかかることが多かったり、生活習慣やストレスの再燃ですぐに症状の繰り返しを呈してしまう場合もあります。人それぞれストレスの感じ方や耐久は違います。大事なのは自分の心とからだのサインを見逃さず、後回しにしないことです。

何か気になる症状があれば是非当院へご相談下さい→こちら

 

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