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本日は、
・「目の健康に必要な栄養素①」
・「火要らず！簡単！美味しい！マグロアボカド丼」
をご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
お子さんの場合、ゲームやスマートフォンなどを見る機会が多く、視力の低下を心配されている親御さんも多いことと思います。我が家には年の差が7つ離れている子供がいるのですが、この7年間の間に随分と環境が変わりパソコンを使う授業など、上の子の時よりも増えている印象です。
ー目の健康のために摂取したい栄養素についての紹介ですー
アントシアニン
目の網膜にある色素や眼精疲労の回復に効果があるといわれています。目の神経伝達を良くする効果があります。
ブルーベリー、ぶどう、カシス、赤じそに含まれています。
アスタキサンチン
強い抗酸化力を持ち、血行を良くして疲れ目や目の使用による肩、腰の負担を軽減します。
加齢よる目のトラブル、目の疲れ、視力低下などを予防する働きのあるアンチエイジング成分として注目されています。
紫外線のダメージから身を守る働きもあり、紫外線が原因で起こる黄斑変性症、白内障、網膜症等の目の病気の予防に良いと言われています。
鮭、イクラ、カニ、エビ、鯛などの食品に多く含まれています。
ビタミンA
抗酸化作用がある物質なので、目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ効果が期待できます。涙を生成する際に重要な働きをする粘膜の形成、修復を助けることからドライアイの予防などにつながります。
不足すると夜盲症(暗い場所で目が見えなくなる)の原因にもなります。
レバー、うなぎ、タラ、にんじん、かぼちゃ、パセリなどに多く含まれています。
ビタミンB1
視神経の働きを促進する栄養素です。視神経の働きを高めて視力の低下を防いだり、眼精疲労の予防に効果的な栄養素です。
糖質をエネルギーに変える働きがあるので、甘いお菓子や白米やパンが大好きな人は不足しがちになるので意識的に摂る必要があります。
糖質をエネルギーに変える働きがあるので、甘いお菓子や白米やパンが大好きな人は不足しがちになるので意識的に取る必要があります。
豚肉、玄米、レバー、うなぎ、大豆、にんにくなどに多く含まれています。
ビタミンB2
脂質、糖質、タンパク質が分解されエネルギーに変わる際にサポートする栄養素です。成長を促進し粘膜を保護する働きがあります。網膜の働きを助けて目の充血と疲れ目を回復する働きが期待されています。
卵、レバー、納豆、牛乳、ほうれん草などに含まれています。
ビタミンB6
目の調節機能を司る水晶体と毛様体筋の主成分であるタンパク質の吸収に不可欠です。免疫機能を高めます。視神経の機能を正常にする働きがあります。
たまご、レバー、カツオ、マグロなどに多く含まれます。
ビタミンB12
視神経の働きを高めて視力の低下を防ぐ役割を果たします。
豚肉、レバー、玄米、あさり、マグロ、牡蠣などに多く含まれています。
ビタミンC
水晶体の酸化防止、透明度を保つ働きをもち白内障の予防に効果的です。疲れ目や目の充血を防ぐ効果があると言われています。
不足すると白内障や飛蚊症、緑内障、加齢黄斑変性症などになりやすいといわれています。
ブロッコリー、レモン、アセロラ、ゆず、小松菜、キウイ、オレンジといった食品に多く含まれています。
ビタミンE
血行促進作用のある栄養素です。疲れ目やドライアイ、老眼や体の老化するスピードを穏やかにする効果があるといわれています。眼精疲労の予防にも効果が期待できる栄養素です。
アーモンド、ナッツ、うなぎ、アボカド、かぼちゃといった食品に多く含まれています。
子供は携帯やゲーム、YouTubeなどを見る機会が増えていると思います。
休みの日にはなるべく外に行き公園遊びをしたり、家の中であればトランプなどをしたり昔からの遊びを少し取り入れるなどするといいですね。夏休みはセミ採りなども遠くのものを見て探すことで裸眼視力を良くします。
ゆっくりお風呂に入るなどすると体が温まり血行も良くなりますよ。
本日の一品：火要らず！簡単！美味しい！マグロアボカド丼
■材料(2人分) マグロ(刺身用) 150グラム 醤油 大さじ1 アボカド 1/2個 海苔 適量 大葉 (お好みで) 温泉卵 (お好みで) ゴマ (お好みで) わさび (お好みで)
1、マグロは1.5センチ角に切る。ボウルに醤油を入れ和える。
2、アボカドはタネを除き、実を取り出して1.5センチ角に切って２と混ぜ合わせたら完成！
＊器にご飯をよそい刻み海苔と大葉をしきマグロとアボガドを盛り合わせ、お好みで温泉卵、わさび、ゴマをふる。
栄養士の大塚先生から一言：
火を使わずに簡単にできます。調味料も醤油だけで手軽です。朝作って冷蔵庫に保存し夕飯に食べてもいいですね。
ビタミンEが含まれているアボカドとビタミンB 6、ビタミンB12が含まれているマグロのメニューです。
簡単に家で作れ、ちょっとおしゃれに温泉卵などを載せるだけで贅沢な気分になれますよ。
