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今回はこれまで①②③とご紹介したビタミンAについてのまとめです。
・「ビタミンA④」
・「火を使わず簡単！しらす丼」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
前回の記事はこちらよりご覧ください。
ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB郡、ビタミンCなどの種類があります。
ビタミンの役割は、他の栄養素がスムーズに働くようにサポートをします。微量栄養素といわれ、必要な量は少しですが足りないと欠乏症を起こすこともあります。
ビタミンA
ビタミンの性質により脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンで水には溶けませんが、油には溶けやすいです。
脂溶性ビタミンは摂りすぎると肝臓等に蓄積し、過剰性に陥ることもあるので注意が必要です。
体の中に入ったビタミンAは脂肪とともに小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられます。その他は血液によって、心臓、肺、腎臓など各組織に運ばれていきます。
緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、摂取すると体内でビタミンAに変換され、主に体内でビタミンAに変換される物質の総称として呼ばれるプロビタミンAと呼ばれビタミンAの仲間に分類されています。
体内でビタミンAが不足すると、ビタミンAに変換されるので、過剰摂取の心配がありません。
ビタミンAの働き
免疫力アップ、風邪予防、がん予防にもつながります。
爪、肌、髪の毛などの細胞を活性化させます。皮膚や粘膜の機能を維持するために必要なビタミンです。
目のビタミンとも言われて、目の機能にも大きく影響します。
効率よく取るためのポイントとして
動物性食品に多く含まれているビタミンAは調理法が違っていても、あまり吸収率は変わりませんが、緑黄色野菜に多いβカロテンは効率よく摂るためには油脂であるオリーブオイル、ごま、アーモンドなどと一緒に摂ることで吸収が高まります。
ビタミンAが多く含まれる食品
肉類では、レバー類、
魚介類では、うなぎ、あんこうの肝、穴子、ホタルイカなど
乳類では、乳脂肪・植物性脂肪のクリームなど
チーズ類では、カマンベール、プロセスチーズなど
卵類では卵黄、うずらの卵など、
油脂類では無塩・無塩バターなど
βカロテンを多く含む食品は、にんじん、モロヘイヤ、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリーなど
海藻類では、味付け海苔、焼き海苔など
ビタミンAが欠乏すると
免疫力が低下します。暗闇での視力調節がうまくいかなくなり、夜間などの暗いところで、目が見えにくくなる夜盲症などを起こします。
ビタミンA不足による初期症状として、
疲れやすい
顔や髪にツヤがない
薄暗いところで目が見えにくい
肌が乾燥する
風邪をひきやすい
のどや胃腸が弱くなる
などがあります。
長期に渡ってビタミンAが不足していると
骨端骨形成不全
発育障害
感染抵抗性減弱
を引き起こします。
妊娠中の場合、胎児の発育にも影響を及ぼします。
形態異常が起こりやすくなるとされていて、消化管の粘膜が角質化すると栄養成分がうまく吸収できなくなるため、子供の発育障害を引き起こす可能性があります。
ビタミンAの過剰摂取
ビタミンAは肝臓に貯蔵され、尿中に排出できないために身体の中に蓄積されます。
蓄積されると吐き気、頭痛、発疹、下痢、肌の荒れ、体重減少、脱毛などの症状が現れます。
また、極度の過剰摂取による急性中毒では死に至る場合もあります。
妊娠中はビタミンA過剰摂取により胎児奇形の可能性があるので注意する必要があります。特に妊娠3ヶ月までの妊娠初期に既成ビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形の発症率が高くなることが知られており、サプリメント等での過剰摂取は注意が必要です。
本日の一品：火を使わず簡単！しらす丼
□材料(2人分) しらす干し 60グラム 卵黄 2個 鰹節 海苔 しょうゆ 長ネギ 炒りごま
1、丼にご飯を盛る。
2、ご飯の上にお好みの量の鰹節とのりをふりかける。
3、2のご飯の上にしらすを盛り付け、中心に卵黄を入れる。
お好みで長ネギ、ごまを散らして醤油をたらしたら完成！
栄養士の大塚先生より一言：
しらすは、年間を通して比較的流通している食材です。
産地として有名なのは、静岡県、神奈川県、兵庫県、茨城県などです。
しらすには50グラムあたりビタミンAが120μg
卵黄には1個(20グラム)あたり140μgで30〜64歳の男性の1日に必要なビタミンAの約21.5%が含まれています。
火を使わないので小さなお子さんがいても手軽にできますね。
簡単にできますので、よかったら作ってみてください♪
最後までお読みいただきありがとうございます。
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