いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科 栄養外来のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^
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今回ご紹介するのは
・「便秘②」
・「きのことこんにゃく炒め」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
とっても簡単で時短で作れます！是非ご家庭でお試しください♪
便秘に良い食べ物
①食物繊維が豊富なもの 食物繊維には水溶性と不溶性があります。
・水溶性食物繊維とは
便を柔らかくして排出しやすくする。善玉菌を増加させる働きがあり果物、野菜、海藻類に含まれています。
キャベツ、ほうれん草、トマト、にんじん、プルーン、わかめ、りんご、みかん、昆布、ひじき、のり、寒天などが当てはまります。
・不溶性食物繊維とは
水に溶けないタイプの食物繊維です。便量を増加させる。大腸の動きを促進する作用があり、野菜、きのこ類、穀類等繊維質の食材に多く含まれています。
ブロッコリー、ごぼう、オクラ、人参、さつまいも、しめじ、まいたけ、エリンギ、しいたけ、こんにゃくなどが当てはまります。
②発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌には腸内を弱酸性にすることで、悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。ぬか漬け、味噌、ヨーグルト、納豆、醤油、チーズ、キムチなどに含まれています。
③オリゴ糖を含む食品
腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあり野菜、果物、豆類などに含まれています。
玉ねぎ、アスパラガス、バナナ、りんご、大豆などに含まれています。
■コンビニで手軽に購入することができるもの
・納豆・バナナ・ヨーグルトなど
■便秘にいい飲み物
・水・炭酸水・お茶・ココア・甘酒など
ココア、甘酒には食物繊維が含まれています！
〇〇は便秘を悪化させる可能性が・・・
・食べ物
①加工食品 ②脂っこい食べ物 ③砂糖やカフェインを多く含む飲み物
・ストレス
ストレスにより自律神経の働きに乱れが生じることで、過敏性腸症候群などの症状が起こることもあります
・運動不足
運動不足になると、筋力不足による血行不良や新陳代謝機能の低下、酸欠といった様々な弊害が体に生じます
便秘に悩む女性は約20人に1人
便秘にも種類があるのをご存じですか？便秘には、腸の運動が低下して起こる機能性便秘と、腫瘍や癒着などの通過障害で起こる器質性便秘に分けられます
①弛緩性便秘
腸の周りの筋肉が緩むことで、便の押し出しが悪くなり水分が過剰に吸収されて便秘となります。高齢者、妊婦、長期寝たきりの方などが排便に関与する腹筋が弱いことから起こりやすくなります。
②直腸性便秘
直腸に便が到達しても排便できない、もしくは便意を生じないための便秘です。
③痙攣性(けいれんせい)便秘
腸の収縮が強くなり便が硬くなり便秘となります。腹痛を伴いますが、排便、排ガスで軽快します。硬くコロコロとした便で残便感があります。
バランスのとれた食事と水分摂取、自分に合った運動を心がけると、便秘を改善することができます。
栄養！時短！健康レシピ「きのことこんにゃく炒め」
■材料(2人前)
こんにゃく1/2袋(125グラム)
しめじ1袋(100グラム)
えのきだけ1袋(100グラム)
＊お好みのきのこで大丈夫です
醤油大さじ1
みりん大さじ1
ごま油大さじ1/2
かつお節1袋(3グラム程度)
1、こんにゃくはスプーンなどを使って一口大に切る
＊下茹でが必要な場合は耐熱容器に1と水50ml入れて、600W2分ほど加熱してください
2、しめじは石づきを取り小房にわける。えのきだけも石づきを取り、3センチの長さに切る
3、耐熱容器に1、2、みりん、ごま油を入れる
4、ふんわりとラップをして電子レンジ600W5分加熱する
5、醤油とかつお節を入れて全体をまぜたら出来上がり♪
栄養士の大塚先生から一言：
こんにゃくは下茹で不要、しめじはカットしめじを使用することで時短にもなり手軽に作れました。
こんにゃくは便のかさを増やし大腸を刺激して排便反射を高めます。
きのこは食物繊維が豊富で腸の老廃物の排出を助けます。
簡単に腸活できますので、良かったら作ってみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます！
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