白菜は冬の代表的な野菜の一つで、11月から2月が旬の時期です。寒さが増すにつれて甘みが増し、シャキシャキとした食感とジューシーさが楽しめます。冬の白菜は「寒締め白菜」と呼ばれることもあり、霜に当たることでさらに甘みが引き立ちます。

栄養
白菜は低カロリーで栄養価が高い野菜です。
• ビタミンC
免疫力を高める効果があり、風邪予防に役立ちます。
• カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ予防や血圧を調整する作用があります。
• 食物繊維
腸内環境を整え、便秘解消に効果的です。
• カルシウム
骨や歯を丈夫にし、成長期の子どもや高齢者にもおすすめです。
また、白菜の90%以上は水分で、カロリーが100gあたり14kcalと非常に低いので、ダイエット中でも安心して食べられます。
ご近所さんから、または親戚などから1玉いただいたりすることって、たまにありますよね。
大きな白菜のレパートリーのご紹介です。

1. 鍋料理
冬の定番料理で、白菜の甘みが引き立ちます。豚肉や鶏肉と一緒に煮込むことで旨味が増し、ヘルシーなスープになります。
我が家では、長女が
「鍋には白菜がないと鍋ではない!」
というぐらい、白菜が入っている鍋料理が好きです。
2. 浅漬け・キムチ
生の白菜を塩漬けにして浅漬けやキムチにすると、シャキシャキとした食感と風味が楽しめます。腸活にも効果的です。
白菜に塩をして、しばらく放置しておき、水分を絞るだけでお漬物になるので便利ですね。
さっと、ゆがいて塩昆布と和えても美味しいですよ。保育園での給食にも出すことがあります。
3. 炒め物
強火でサッと炒めると、甘みと歯ごたえが活きます。中華風に仕上げるのがおすすめです。
オイスターソースなどと炒めても美味しいですよ。
4. ロール白菜
キャベツの代わりに白菜を使ったロール白菜は、甘みがたっぷりで食べ応えがあります。
見栄えもいいし美味しいですよ。
5. スープ・煮物
白菜を煮込むとトロリとした食感に変わり、体が温まる一品になります。豆乳や味噌と合わせるとコクが増します。
以前、パン教室に通っていた時に白菜、にんじん、豚肉などを水と牛乳で煮込んだスープを作ったのですが、隠し味で味噌を入れたところ美味しくて、我が家ではよく味噌を入れて作っています。
保存方法、白菜を有効利用する方法
1. 保存方法
白菜は寒さに強い野菜ですが、乾燥に弱いので新聞紙に包んで冷暗所で保存すると長持ちします。外葉を残したまま保存するとさらに鮮度が保たれます。切った後はラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。
2. 芯を活用
白菜の芯は硬くて捨てがちですが、スープの具や炒め物にすると甘みが出ておいしく食べられます。また、細かく刻んで味噌汁に入れるのもおすすめです。
3. 芯を使った再生栽培
食べ終わった後の芯を水に浸しておくと、再び葉が伸びてきます。観葉植物感覚で楽しむこともできます。
4. おいしい白菜の見分け方
外葉が青々としていて、葉の間がぎっしり詰まっているものを選びましょう。重量感があるものは中身が詰まっていておいしい証拠です。
キャベツも重量感があるものを購入されることをオススメします。
まとめ
白菜は冬にしか味わえない甘みとシャキシャキした食感が魅力の野菜です。低カロリーで栄養価が高く、鍋料理や炒め物など幅広い料理に使えるので、毎日の食卓に積極的に取り入れたいですね。さらに、白菜は腸活にも効果的で、健康的な冬を過ごすための頼れる味方です。保存や調理方法を工夫しながら、旬の美味しさを存分に楽しみましょう!
豚バラと白菜のあんかけ丼

◾️材料(2人分)
豚バラ肉150グラム
白菜1/8個(200グラム)
片栗粉大さじ1
◾️調味料
水100ml
鶏がらスープの素小さじ1/2
しょうゆ大さじ1
ごま油小さじ1
作り方
① 豚バラ肉、白菜は2センチに切る。豚バラ肉に片栗粉をまぶす。


② 1を耐熱容器に入れ混ぜ合わせた調味料をかける。

③ 2に、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600W5分〜6分加熱したら完成です!


【栄養士 大塚先生より】
豚バラ肉がくっついていたりするので加熱した後に全体をよく混ぜてください。
材料もお安く美味しく簡単にできるので白菜のおいしい時期に良かったら作ってみてください!