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ビタミンB1

ビタミンB1

日本人が1番最も不足しやすいと言われるビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを産生するためにとても大切な役割を果たすビタミンです。そのため「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じます。多くの食物に含まれていますが、体に貯蔵できず排泄されやすいため、知らない間に不足している場合もあります。

ビタミンB1はビタミンB群の1つであり、炭水化物からエネルギーを産生するためにとても大切な役割を果たすビタミンです。ビタミンB1は日本人に最も不足しやすいビタミンとも言われています。自分は問題ないと思っていても放っておくと、欠乏症になる可能性もあります。

ビタミンB群に属する栄養素としては...
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などがあります。ビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。バランスの取れた食生活をしていれば不足することはないと考えられていますが、現在は多くの日本人がビタミンB1不足だと言われています。

普段の生活でちょっと疲れやすくなっていたり、イライラしやすくなっていると感じている時は、もしかしたらビタミンB1が不足しているのかもしれません。

ビタミンB1って?


水溶性ビタミンの仲間であるビタミンB1は米ぬかから分離した脚気予防因子を「ビタミンの」と名づけました。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。ビタミンB1には、糖を代謝しエネルギーを作り出す働きや神経を正常に機能させる働きがあります。

ビタミンB1は、神経とも関係が深く、中枢神経や抹消神経の働きを常に保つ役割をしています。そのため、不足すると脳へのエネルギーが不足し、糖質の分解がうまく行われにくくなり、代謝が落ちる原因となったり、疲労が蓄積され、不安症状を起こしてしまいます。そのため「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じます。夏場は特に夏バテ予防として摂りたい栄養素です。

足などの抹消神経の司令塔は脳ですが、その脳を働かせているエネルギー源はブドウ糖で、これを利用するにはビタミンB1の働きが必要になります。ビタミンB1が不足していては、脳にエネルギーが供給されなくなって、末梢神経を働かせることができなくなり、運動能力が低下して足のしびれなどが出てきてしまいます。

糖質の摂取が多い人日本人には特に不足しやすい栄養素で、意識して取る必要があります。ちょっと食べてもすぐ太る時にはビタミンB1不足を疑いましょう。

ビタミンB1にはどんな働きがあるの?


●糖質をエネルギーに変える
●アルコールの代謝に関与する
●脳の働きに関与する
●神経の働きを正常に保つ

ビタミンB1不足するとどんな症状が起こるの?


下記に当てはまる方はビタミンB1不足の可能性があります。

□肩こりがある
□筋肉痛になりやすい
□疲労(倦怠感)
□食欲不振
□手足のしびれ
□むくみ
□アルコール中毒
□記憶力減退
□集中力低下
□音に過敏
□脚気
□神経炎
□ウェルニッケ

明かな欠乏症状がなくとも、血中ビタミン濃度が低く、疲労感などに悩む「潜在的ビタミン欠乏症」は多くみられます。

ビタミンB1不足になりやすい人は?


ビタミンB1を取っていていても下記に当てはまる方はより多くのビタミンB1が必要となります。そのため、特に不足しないように注意が必要です。

□アルコールをよく飲む人
□白米や糖分を多く摂る人
□スポーツをよくする人
□ストレスの多い人

若い人やスポーツをする人は習慣的に、インスタント食品や清涼飲料水などから糖質を過剰に摂取し続けています。栄養バランスを崩してビタミンB1を含む動物性食品等が著しく不足したという例もあるようです。

1日に必要な摂取量はどのくらいなの?


ビタミンB1は、たくさん取り過ぎても体に貯蔵できず排泄されやすいため、過剰症の心配はありません。

乳児期や幼児期は男女の摂取量には差がありませんが、成長期を迎える頃には男女ともに摂取量が増加し、さらに男女差でも推奨量が変わってくることからみても、ビタミンB1は成長期を支えるためにも重要な栄養素だというのがわかります。

昔の日本人は玄米や麦、粟、ひえなどの雑穀を食べ、糖質と同時にビタミンB1を補っていましたが、精白米を食べるようになった明治以降はビタミンB1を捨ててから食べているようなものになりました。そういった面でも現代人は意識的に摂取が必要になってきます。

妊娠期間中は、平均必要量よりも0.2mg多く摂取することが望ましいといわれています。ビタミンB1は胎児の神経細胞形成にも必要な栄養素で、ビタミンB1が著しく欠乏すると、奇形性を引き起こす可能性があるとも言われています。

さらにつわりなどの症状がひどくなると、栄養が補給できない妊婦も多いため、脚気やむくみ、食欲不振や神経炎などの症状が引き起こされる可能性も高くなります。さらに急性のビタミンB1欠乏症によるウェルニッケ脳症を引き起こす可能性があります。妊娠中は、推定摂取量を摂取できるようにこころがけるのがいいでしょう。

下記は厚生労働省が日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書を基に、ポイントをスライドにまとめた一部です。厚生労働省の推奨量は、脚気などにならない必要最低量であり、普段からこの量を摂取できていれば問題がないわけではありません

※引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ビタミンB1を多く含む食材


身体に蓄えておくことができないので、しっかりと食事をとって摂取することが大切です。

ビタミンB1は、肉類(豚肉、レバー)、魚類(ウナギ、カツオ)、豆類、穀類、種実類などに多く含まれています。穀類では米ぬかや小麦はいがに多いため、精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。

野菜はもやし、そら豆、パセリ、芽キャベツ、ほうれん草、ニンニクなどに含まれいます。水に溶けやすい性質を持っているので、野菜などを洗うときには手早く洗うようにしましょう。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどに含まれているアリシンと結合してアリチアミンになると、吸収率が高くなります。しかし、熱に弱い性質なので、長時間加熱する料理では消失してしまう栄養素です。ビタミンB1を意識して摂取する料理なら、加熱時間を短くし、水溶性なので、出来る限り煮汁を使い切るような料理が良いでしょう。

野菜は「ぬか漬け」にすることで、ぬかの栄養が野菜に加わるため、ビタミンB1が大幅に増えます。例えば大根をぬか漬けにした場合、生の大根の約16倍になります。

アルコールや糖質を分解するときに大量に消費されてしまうため、お酒をよく飲む方やお菓子をたくさん食べる方はせっかく摂取したビタミンB1が無駄に消費されてしまわないよう注意しましょう。

まとめ


ビタミンB1は私達が健康的な生活をおくる上で、必要不可欠な栄養素です。肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などに多く含まれており、毎日の食事で摂取できていそうですが、白米や糖分を多く摂る日本人はビタミンB1不足と言われています。だからこそ毎日不足しないように意識的に摂取していただきたいです。

肉体的・精神的な疲労を抑える働きがありますので、情緒不安定や倦怠感、弱った神経の働きを正常にし、イライラを鎮めてくれます。少しで症状が当てはまったらビタミンB1不足を疑い、食事などで意識的に摂取しましょう。

食事の中で摂取できるのが一番ですが、毎日は難しい場合もあります。そんな時はサプリメントなどで補ってあげるのも一つの方法です。健康で元気な生活をおくるためにも、ビタミンB1の摂取を意識していきましょう!

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  1. パントテン酸 (ビタミンB5)

    パントテン酸はさまざまな代謝やホルモン合成などを正常に維持することに役立っています。パントテン酸が不足すると、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまい、イライラや不眠や倦怠感などが出てきてしまうので、気になる方は積極的に摂取していただきたいです。

  2. ビタミンB2

    ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素です。不足してしまうと、口内炎ができてしまったり、肌・髪のトラブルが出てきたりと様々あります。きちんと食事を摂っていてもビタミンB2は水に流れやすいので、実は不足しているという可能性があります。食事やサプリなどで意識的に摂取するようにしましょう。

  3. ビタミンB6

    ビタミンB6は、胎児期および乳児期の脳の発達や、免疫機能にも関与しているので大人だけでなくお子さんにも大事な栄養素です。腸内細菌によってもつくられることから、一般的にはきちんとした食事を毎日摂っていれば不足しにくいのですが、発育期のお子さんや月経中や妊娠中・授乳中の女性、抗生剤を長期間飲んでいる人などは積極的に摂取したい栄養素です。

  4. ビタミンB12

    ビタミンB12は血液をつくったり神経の機能を正常に保ったりするのに重要な役割を果たす私たちの身体の大事な栄養素です。欠乏すると貧血や不眠症、胎児・乳幼児の成長不良などにつながります。ビタミンB12は食品に添加されることがありますが、なるべく食品そのものから摂取することが望ましいです。

  5. ビタミンD

    ビタミンDはビタミンB群の1つであり、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素です。摂取は食べ物からと日光から得ることができます。紫外線対策をされている方はビタミンD産生能力が低下することに加え、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。

  6. ビタミンE

    ビタミンEは抗酸化力が高く、実にさまざまな働きを持っているとても大切な栄養素です。血行促進やホルモンバランスなどを正常に保つ働きがあります。ビタミンEは多くの食品に自然に含まれるだけでなく、酸化防止剤として食品に添加されることもあります。食品を購入する際には裏面の原材料表示を確認し、良質の植物油を選んで積極的に摂り入れましょう。

  7. ビタミンK

    ビタミンKはビタミンB群の1つであり、止血や骨や歯を丈夫にするなどの効果があります。新生児や抗生物質を長期間飲んでいる人は欠乏しやすいので積極的な摂取が必要になります。カルシウムを豊富に含む食品と合わせて摂るのがおすすめです。

  8. 葉酸

    葉酸はビタミンB群の1つです。妊婦さんに限らず、年齢問わずに女性、男性、子どもにも大切な栄養素です。葉酸が欠乏すると貧血やめまいなどが起こると言われています。妊娠中の方以外には特にアルコールをよく摂取する人や、欠食の習慣があり食事量が少ない方、極端な偏食がある方などは不足しているかもしれませんので積極的に摂取を心がけましょう。

  9. ビタミンB3(ナイアシン)

    ナイアシンは、500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。二日酔いの原因にもなる「アセトアルデヒド」を分解する酵素の補酵素として働くため、アルコールをたくさん飲む人はナイアシンを積極的に摂り入れましょう。

  10. ビタミンB1

    日本人が1番最も不足しやすいと言われるビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを産生するためにとても大切な役割を果たすビタミンです。そのため「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じます。多くの食物に含まれていますが、体に貯蔵できず排泄されやすいため、知らない間に不足している場合もあります。

  11. ビタミンC

    ビタミンCはビタミンB群の1つであり、コラーゲンを生成し、血管・皮膚・粘膜・骨を強くし、免疫力を高めるなどの働きがあります。ストレスが多いと欠乏しやすいので、なにかと忙しい現代社会の中でストレス解消法を持つことが大切です。肌にハリ・ツヤなどの美容への期待や風邪や感染症などを防ぐのはもちろん、最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

  12. ビタミンA

    口・鼻・喉・肺・胃などの粘膜を守り、がんの発症を抑えるビタミンA。髪や爪・美肌などの美容に必要不可欠ですし、高齢者の皮膚の感想などもビタミンA不足が関与しています。風邪をひきやすかったり、がん・動脈硬化・心臓病の予防をしたいなどの方は、積極的にビタミンAを摂取するよう心がけましょう。

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