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ビタミンB2

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素です。不足してしまうと、口内炎ができてしまったり、肌・髪のトラブルが出てきたりと様々あります。きちんと食事を摂っていてもビタミンB2は水に流れやすいので、実は不足しているという可能性があります。食事やサプリなどで意識的に摂取するようにしましょう。

ビタミンB2はビタミンB群の1つであり、脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素です。

ビタミンB群に属する栄養素としては...
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB12、葉酸などがあります。ビタミンB2は、成長促進にも欠かせないため「発育ビタミン」ともよばれます。成長期のこどもの場合は、ビタミンB2が不足すると成長障害を起こします。エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多いこどもの場合、不足しないように注意する必要があります。

この他、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。また、ビタミンB2は脂肪を燃焼させてくれる栄養素です。また、ホルモンを生成する甲状腺の維持にもかかわりがあり、不足するとホルモンのバランスの乱れが起き新陳代謝の乱れが生じます。冷え性や便秘、むくみを招いて痩せにくい体質になるといわれているので、ビタミンB2はダイエットには強い味方といえます。

ビタミンB2って?


ビタミンB2は、水に溶ける水溶性ビタミンで、ごはんに混ぜる強化米の黄色はビタミンB2の色です。栄養ドリンクや栄養補助食品をとった後、尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色によるものです。ビタミンB2は体内に貯蔵できないので毎日細目に摂取するするとよいでしょう。

生体内においては、脂肪・炭水化物及びたんぱく質の代謝や呼吸、赤血球の形成、抗体の生産、正常な発育に必要とされています。体内で動脈硬化や老化の原因となる「過酸化脂質」の生成を抑える効果があり、動脈硬化・高血圧・脳卒中などの生活習慣病を予防する効果もあります。

この他、ビタミンB2は細胞の再生やエネルギー代謝を促進し、健康な髪の毛・爪・肌を作り出し、全身の成長・維持を助けます。また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあ流ため目・舌・唇などの粘膜の健康にもより効果があります。目の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労といった症状を改善することもあります。

ビタミンB2にはどんな働きがあるの?


●脂質をエネルギーに変える
●過酸化脂質の分解に関与する
●脳と肝臓の働きに関与する
●皮膚や粘膜の代謝に関与する
●成長促進
●生活習慣病

ビタミンB2不足するとどんな症状が起こるの?


下記に当てはまる方はビタミンB2不足の可能性があります。

□肝臓機能低下
□脂質の過酸化
□疲れ眼や眼の充血
□口角炎
□口内炎
□舌炎
□皮膚炎や激しいかゆみ
□粘膜に炎症
□子どもの成長障害
□だるい、疲れやすい
□貧血
□髪のトラブル
□寝ても疲れが取れない
□妊娠、授乳期

ビタミンB2不足になりやすい人は?


ビタミンB2を取っていていても下記に当てはまる方はより多くのビタミンB2が必要となります。そのため、特に不足しないように注意が必要です。

□飲酒過多
□激しい運動や労働
□抗生物質や精神安定剤、経口避妊薬などを長期間、多量に服用
□油っこいものや塩辛いものを好んで食べる
□野菜以外はあまり食べない
□外食やコンビニを多く利用する

1日に必要な摂取量はどのくらいなの?


ビタミンB2は、過剰に摂取しても体内には蓄積されず、尿として排出されてしまいます。そのため過剰摂取による副作用などの心配はありませんが、蓄積しない栄養素であることから、毎日定期的に摂取する必要があります。

なお、ビタミン剤などを常飲していて尿が黄色くなっている自覚のある方は、一度にまとめて取りすぎているかもしれません。分散して服用することで、より効率的にビタミンB2を吸収できる可能性があります。

2018年の国民健康・栄養調査によると、1日のビタミンB2摂取量中央値は、20代女性で0.92mg、30代女性で0.97mgでした。さらに、妊娠中では0.85mgと通常時より摂取量が低下し、授乳婦では1.01mgと増えるものの、推奨量に達していませんでした。

※引用:バイエル薬品株式会社

飲酒過多、激しい運動や労働や妊娠中・授乳中の女性など不足しやすい人は意識的に食事などで摂取するように心がけていただきたいです。

下記は厚生労働省が日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会報告書を基に、ポイントをスライドにまとめた一部です。厚生労働省の推奨量は、脚気などにならない必要最低量であり、普段からこの量を摂取できていれば問題がないわけではありません。

※引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ビタミンB2を多く含む食材


ビタミンB2は、魚介類、肉類、藻類、豆類、乳類、卵類、野菜類、種実類などに多く含まれています。特に魚やレバー、牛乳・乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれ、植物性食品では、きのこや納豆にも多く含まれています。

難点としては水に流れ出やすいということです。そのためなるべく水にさらさない調理方法を取るか、あるいは煮物やポタージュなど煮汁ごと食べられるメニューをチョイスしましょう。

またビタミンB2は光に弱く、直射日光や紫外線を浴びると分解されてしまいます。ビタミンB2を含んだ食品を保存する際は、遮光性のある容器に保存してください。

おすすめとしては「レバー×緑黄色野菜(人参やニラ等)」があります。レバーはビタミンB2の他、鉄分等も豊富な食材です。ビタミンB2は主に脂質の代謝に関わる栄養素なので、炒め物にすると効率良く使われます。やはりおすすめなのがレバニラ。人参やニラを合わせれば、β-カロテンやビタミンCも一緒に摂れるので、体の調子を整えてくれます。レバーはクセがあるので苦手な方も多いですが、しょうゆ・酒・おろし生姜等で下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げる(焼き揚げでも)と、臭みも軽減出来、食感も弾力が出るので食べやすくなります。

また、朝や日中にコーヒーや紅茶などを取る習慣がある方は、ルイボスティーがおすすめです。ルイボスティーにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなど、ビタミン類も豊富に含んでいるうえに、鉄分やマグネシウム、カルシウム、カリウム、マンガン、亜鉛、銅なども豊富に含んでいます。ノンカフェインというのもおすすめするポイントの一つです。妊娠中の方、乳幼児の方もお飲みいただけます。寒いなどはジンジャーとはちみつ、ミルク・豆乳・アーモンドミルクなどを追加すると心も身体もぽかぽかになります。

まとめ


忙しい現代社会では、疲労やストレスが続いて7割近くが疲れたと感じていると言われています。疲れは、身体からの三大アラームといわれ、これ以上の疲労の蓄積は危険だという合図です。いつもと身体の調子が違うな、口内炎ができてきた、肌の痒みが最近あるという方はいつもより食事などに気をつけて生活をしてください。疲れの一因はエネルギー不足ですから、疲れを感じたときはビタミンB群を意識して摂取したいものです。

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、バランスよく摂取するようにしましょう。食事の中で摂取できるのが一番ですが、毎日は難しい場合もあります。そんな時はサプリメントなどで補ってあげるのも一つの方法です。健康で元気な生活をおくるためにも、ビタミンB2の摂取を意識していきましょう!

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  1. パントテン酸 (ビタミンB5)

    パントテン酸はさまざまな代謝やホルモン合成などを正常に維持することに役立っています。パントテン酸が不足すると、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまい、イライラや不眠や倦怠感などが出てきてしまうので、気になる方は積極的に摂取していただきたいです。

  2. ビタミンB2

    ビタミンB2は脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素です。不足してしまうと、口内炎ができてしまったり、肌・髪のトラブルが出てきたりと様々あります。きちんと食事を摂っていてもビタミンB2は水に流れやすいので、実は不足しているという可能性があります。食事やサプリなどで意識的に摂取するようにしましょう。

  3. ビタミンB6

    ビタミンB6は、胎児期および乳児期の脳の発達や、免疫機能にも関与しているので大人だけでなくお子さんにも大事な栄養素です。腸内細菌によってもつくられることから、一般的にはきちんとした食事を毎日摂っていれば不足しにくいのですが、発育期のお子さんや月経中や妊娠中・授乳中の女性、抗生剤を長期間飲んでいる人などは積極的に摂取したい栄養素です。

  4. ビタミンB12

    ビタミンB12は血液をつくったり神経の機能を正常に保ったりするのに重要な役割を果たす私たちの身体の大事な栄養素です。欠乏すると貧血や不眠症、胎児・乳幼児の成長不良などにつながります。ビタミンB12は食品に添加されることがありますが、なるべく食品そのものから摂取することが望ましいです。

  5. ビタミンD

    ビタミンDはビタミンB群の1つであり、カルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素です。摂取は食べ物からと日光から得ることができます。紫外線対策をされている方はビタミンD産生能力が低下することに加え、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。

  6. ビタミンE

    ビタミンEは抗酸化力が高く、実にさまざまな働きを持っているとても大切な栄養素です。血行促進やホルモンバランスなどを正常に保つ働きがあります。ビタミンEは多くの食品に自然に含まれるだけでなく、酸化防止剤として食品に添加されることもあります。食品を購入する際には裏面の原材料表示を確認し、良質の植物油を選んで積極的に摂り入れましょう。

  7. ビタミンK

    ビタミンKはビタミンB群の1つであり、止血や骨や歯を丈夫にするなどの効果があります。新生児や抗生物質を長期間飲んでいる人は欠乏しやすいので積極的な摂取が必要になります。カルシウムを豊富に含む食品と合わせて摂るのがおすすめです。

  8. 葉酸

    葉酸はビタミンB群の1つです。妊婦さんに限らず、年齢問わずに女性、男性、子どもにも大切な栄養素です。葉酸が欠乏すると貧血やめまいなどが起こると言われています。妊娠中の方以外には特にアルコールをよく摂取する人や、欠食の習慣があり食事量が少ない方、極端な偏食がある方などは不足しているかもしれませんので積極的に摂取を心がけましょう。

  9. ビタミンB3(ナイアシン)

    ナイアシンは、500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。二日酔いの原因にもなる「アセトアルデヒド」を分解する酵素の補酵素として働くため、アルコールをたくさん飲む人はナイアシンを積極的に摂り入れましょう。

  10. ビタミンB1

    日本人が1番最も不足しやすいと言われるビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを産生するためにとても大切な役割を果たすビタミンです。そのため「食欲不振」「イライラ」「だるさ」「動悸」「息切れ」などが生じます。多くの食物に含まれていますが、体に貯蔵できず排泄されやすいため、知らない間に不足している場合もあります。

  11. ビタミンC

    ビタミンCはビタミンB群の1つであり、コラーゲンを生成し、血管・皮膚・粘膜・骨を強くし、免疫力を高めるなどの働きがあります。ストレスが多いと欠乏しやすいので、なにかと忙しい現代社会の中でストレス解消法を持つことが大切です。肌にハリ・ツヤなどの美容への期待や風邪や感染症などを防ぐのはもちろん、最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

  12. ビタミンA

    口・鼻・喉・肺・胃などの粘膜を守り、がんの発症を抑えるビタミンA。髪や爪・美肌などの美容に必要不可欠ですし、高齢者の皮膚の感想などもビタミンA不足が関与しています。風邪をひきやすかったり、がん・動脈硬化・心臓病の予防をしたいなどの方は、積極的にビタミンAを摂取するよう心がけましょう。

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