最強のスーパーフード『ブロッコリースプラウト』の秘密

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき毎週栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

今回のトピックは「ブロッコリースプラウト」です。スーパーでも見かけることがあると思いますが、どんな風に調理したらいいか分からないから手に取らない方もいらっしゃるのではないでしょうか?

感染症対策として健康への意識が高まる中、身体に必要な栄養を効率的にとりたいものですよね?!? 実は、ブロッコリースプラウトは世界的にも注目を浴びている野菜の1つで、抗酸化作用や抗糖化作用、やダイエットにも効果がある野菜です。夏にぴったりなレシピもご紹介していますので是非最後までチェックしてください😀

ブロッコリースプラウトってどんな野菜なの?

スプラウトとは、新芽を表します。スプラウトにはたくさんの種類があり、広い意味でいえばカイワレ大根やもやしなどもスプラウトです。

スプラウトは、発芽し、これから大きく成長するために必要な栄養がたっぷり含まれている状態です。そのため、ブロッコリーに比べ、7倍以上のスルフォラファンが含有されていると言われています。

■スルフォラファンって?
ブロッコリーに微量に含まれている、植物由来の化学成分(ファイトケミカル)のことです。ピリッとした辛みを持ち、解毒力や抗酸化力を高める作用があることが報告されています。

■スルフォラファンの働き
人の体は、食品や空気中などに微量に含まれる「有害物質」で発生する「活性酸素」によって知らない間にダメージを受けています。このダメージは老化の進行を早め、さまざまな体の不調を引き起こします。
スルフォラファンには、解毒や抗酸化で重要な働きをする「酵素」の生成を促す作用があり、摂取することで体の解毒力や抗酸化力を高めることができます。スルフォラファンによって生成が促される酵素は100種類以上あり、それらは「解毒酵素」と「抗酸化酵素」と呼ばれ、体内のあらゆる臓器で活躍してくれます。

また、最近では、うつ病などの精神病に対するスルフォラファンの働きについての研究も進んでいるようです。
※引用:スルフォラファンとは?(村上農園)

■ブロッコリースプラウトとブロッコリーの栄養素

栄養素 単位 ブロッコリースプラウト ブロッコリー
たんぱく質 g/100 g 1.9 4.3
食物繊維 g/100 g 1.8 4.4
カリウム mg/100 g 100 360
カルシウム mg/100 g 57 38
β-カロテン µg/100 g 1400 810
ナイアシン mg/100 g 1.3 0.8
葉酸 µg/100 g 74 210
ビタミンC mg/100 g 64 120

※引用:NANIWA SUPLI MEDIA

スルフォラファンにはどんな効果があるの?

ブロッコリースプラウトは、アメリカの先端医学の著名な研究者であるポール・タラレー博士が最初に注目した野菜です。研究の中でスルフォラファンの働きのメカニズムを解明し、さまざまな作用があることが次々に明らかになっています。

■ピロリ菌に対する殺菌作用と炎症抑制作用
ピロリ菌は、タバコや肝炎ウイルスと並んで世界保健機構(WHO)が明確に認めるがんの危険因子です。ピロリ菌は、日本人の2人に1人が感染していると言われていますので他人事ではありません。下図をご覧いただくとわかる通り、スルフォラファンには、このピロリ菌に対する殺菌作用があることが報告されています。

■スギ花粉による炎症反応を緩和する
スギ花粉が体内に入ると、イムノグロブリンE(IgE)とよばれる抗体が体内で生成されます。このIgEにはヒスタミンという成分の生成を促す作用があり、ヒスタミン量が体内で増えることで炎症が起こり、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの症状が現れます。
スルフォラファンにはこのIgEの生成を抑制する作用があることが細胞を用いた試験で報告されています。
花粉症モデルマウスを用いた試験でも、ブロッコリースプラウトエキスの摂取によって、スギ花粉抽出物の投与で誘導される好酸球やIgEの生成が抑制されたとの報告があります。耳鼻咽喉科として、アレルギー症状は生活にも影響してくるので、食べて少しでも防げるのであればおすすめしたい食品の1つです。

■飲酒後に起こる頭痛や吐き気などの悪酔い症状
アルコールが代謝される過程で発生するアセトアルデヒドという成分の血中濃度が高くなることで飲食後に頭痛や吐き気などの悪酔いの症状が引き起こされます。マウスを用いた実験によって、スルフォラファンには、このアセトアルデヒドの代謝に関わる酵素の生成を促し、代謝を促進する作用があることが報告されています。

■便通の乱れを整える
近年、体内に過剰に発生した活性酸素が、排便に関わる筋肉や腸液の分泌にダメージを与え、便通を乱す一因になることが明らかになってきました。消化器内科の専門医である筑波大学の谷中昭典教授は、スルフォラファンの抗酸化作用に注目。スルフォラファンを高濃度に含む発芽3日目のブロッコリースプラウトを1日20g、4週間食べ続ける試験を行い、便通スコア※が改善されたという研究結果が報告されています。

※引用:スルフォラファンとは?(村上農園)

■その他の効果
下記のような効果があるとされています。
・解毒作用(冷えや肩こりの解消、美肌、ダイエット効果)
・新陳代謝の促進作用
・肝機能の向上
・内臓脂肪の蓄積を抑制するダイエット効果
・腸内環境が整う

サーモンとブロッコリースプラウトの生春巻き


今回の材料の組み合わせは、ブロッコリースプラウトが紫外線によるダメージから肌が肌を保護し、メラニンの生成を抑える効果があります。特にサーモンには、紫外線によるダメージやシミを防ぐアスタキサンチンを多く含んでいるのでブロッコリースプラウトとの組み合わせは相乗効果があっておすすめです。

https://horti.jp/20290■栄養士からの一言
ブロッコリースプラウトは残念ながら豆苗のように何度も栽培できないですが、種から1週間ほどで食べることができます。(ブロッコリースプラウトの栽培について)ちょうど夏休みのシーズンですので、お子さんと一緒に育ててみるのもいいかもしれません。今回ご紹介するレシピは火を使わないので暑い今の季節にもおすすめです!ライスペーパーは水につけすぎると、柔なくなりすぎて巻きづらくなるので、水にくぐらせた後は、手早く巻くのがポイントです。

■効果を高める食べ方は?
ブロッコリースプラウトは「生」のまま、「よく噛んで」食べることをおすすめします。さらに、特定の成分を組み合わせて食べることで、体内の抗酸化作用がアップすることが期待できます。たとえば、リンゴやタマネギなどに含まれているポリフェノールの一種、アピゲニンや魚や鶏肉などに含まれているミネラルの一種、セレンなどが良いでしょう。それぞれ、スルフォラファンと組み合わせることで、なんと抗酸化作用が最大13倍になったという研究報告もあると言われています。

■ブロッコリースプラウトのレシピ材料

スモークサーモン     80g
きゅうり         1/2本
ブロッコリースプラウト  1パック
ライスペーパー      4枚

【調味料】
すりごま        10g
ごま油          小さじ1
長ネキ(みじん切り)   1/6本
ニンニク(みじん切り) 5g
生姜みじん切り    5g
水          大さじ2
酢          大さじ1
醤油         大さじ1
(お好みで)ラー油

■作り方
1、調味料を合わせてタレを作る

2、きゅうりは千切りにする

3、ライスペーパーの両面に霧吹きで水をふいてお皿に広げる(お皿に水をはり、くぐらせてもOK)
  スモークサーモン、きゅうり、ブロッコリースプラウトの順におき、手前からライスペーパーの端をかぶせ、左右を内側に折り、しっかり巻き込む(4本作る)

4、食べやすい大きさに切って器に盛ったら完成

まとめ

ブロッコリーはアメリカのデザイナーフーズに取り上げられた食品です。デザイナーズフーズとはがん抑制作用があるとされる植物性食品です。高い栄養価とその効果が証明され、とても注目されている食品で人気があります。しかもビタミンCが非常に豊富で、疲労回復・風邪の予防・老化防止などに効果があります。

花粉症予防やダイエット・生活習慣病の予防など、現代人にとってうれしい効果がブロッコリースプラウトには期待できます。サラダに加えてみたり、パスタのトッピングにしたりなど使い勝手もよく毎日の食卓にも簡単に取り入れることができます。販売されているスーパーも多いので、ぜひ今日の食事から試してみてはいかがでしょうか。

記事執筆者

大塚 智美

・現役保育園栄養士
・時短料理研究家

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