いつも西馬込あくつ耳鼻咽喉科のブログをご覧頂き、ありがとうございます^ ^
当院の栄養インスタグラムはこちら✨
本日は
・「子どもの身長を伸ばす食事②」
・「かぼちゃのくるみ入りサラダ」
についてご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき栄養たっぷりレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
子供の身長を伸ばすために必要な栄養素の続きです。
前回は、タンパク質、亜鉛、カルシウム、マグネシウムについてでした。
今回はビタミンD、C、K、アルギニンです。
最後に、こんな食べ物はあまりよくないよ！控えたほうがいいよ！という食べ物についても紹介させていただいています。
ビタミンD
カルシウムの血中の濃度を保ち、丈夫な骨を作る働きがあります。カルシウムだけだと吸収されにくいですがビタミンDにはカルシウムを血液中に取り込む働きがあるので吸収率を高めてくれます。
体の中に吸収されなかったカルシウムが排泄されてしまうのを防ぐ働きもあります。
干し椎茸などのきのこ類、卵、魚介類などに多く含まれています。
食物からだけではなく、太陽の光をしっかり浴びることでもビタミンDは増えると言われています。
公園など外で遊ぶ機会などを増やすと体力もつき、しっかり日光に当たることもできますね。
サプリなどで摂りすぎるのは良くありません。ビタミンDを多く摂りすぎてしまうとカルシウムが骨からどんどん血液中に取り出されてしまい、腎臓や筋肉にカルシウムが蓄積されてしまいます。
アルギニン
アミノ酸の一種で成長ホルモンの分泌を促す物質です。スポーツドリンクにも入っています。
鶏肉、牛乳、エビ、大豆製品、ナッツ類、ごま、レーズン、玄米、オートミールなどが含まれています。
摂りすぎは良くありません。
大量に摂取すると下痢や胃痛などが起きる恐れがあります。
鉄は体の中で酸素を運んでくれるヘモグロビンという物質を作るのに大切な成分です。人間の体は鉄不足にならないように、食事から精製した鉄を貯蔵して、必要な時に取り出す仕組みが備わっています。ところが身長が伸びると筋肉の量が増え、同時に普段は肝臓に貯蔵されている鉄分の量も少なくなり貧血になりやすくなります。
鉄分を多くふくむ食品には豚のレバーや動物性タンパク質、ほうれん草、小松菜、大豆などが挙げられます。
ビタミンC
体内におけるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
タンパク質から分解されたアミノ酸をもとに体内でコラーゲンを作ります。
コラーゲンで土台を作った上にカルシウムが付いて骨が生成する仕組みとなっています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠なので不足するとタンパク質からコラーゲンを生成できずに身長が伸びないこともあります。
人の体の中では生成できないので食品から摂取する必要があります。野菜や果物全般に含まれていますが、特にレモンなどの柑橘類やピーマンキャベツ、イモ類などの野菜に多く含まれています。
ビタミンCは食事からのビタミンC吸収率は約90%高く、体内に吸収されやすい性質を持っています。消化管で吸収された後、全身に運ばれ、吸収されなかった分は尿として排出されます。健康な方であればビタミンCを摂りすぎても尿となって体外に排出するため過剰摂取の心配はほとんどありません。たまに吐き気や下痢などを起こすことがあります。
ビタミンK
カルシウムが骨から離れることを防ぐ作用があり骨からカルシウムが流出するのを防ぐ効果があります。骨粗しょう症の治療薬にも使われています。
海藻、納豆、チーズ、キムチ、ほうれん草などの野菜に多く含まれています。体内の腸内細菌によって作られたりもします。
クリームパンにはリン、アンパンにはカリウムが多く、１つ当たり300〜400kcal。おやつとしては要注意！
おやつは1日100〜200kcalが目安です◎
食べるのにお勧めしないものは
スナック菓子やインスタント食品には塩分やリンという成分を多く含んでいるのですが、リンが体外へ排出されるときにはカルシウムも一緒に排出されています。
お菓子、菓子パンなどに含まれている白砂糖は、ビタミンやミネラルといった成長に必要な栄養素を身体の中で消費してしまいます。
子供は口当たりがいいのでこういったものを食べたがりますが、たくさん摂ることはお勧めしません。
本日の一品：カボチャのくるみ入りサラダ
材料 かぼちゃ 1/4個(300グラム) チーズ 60グラム ゆで卵 1個 ゆで大豆 100グラム (そのまま食べることのできるもの) くるみ 30グラム マヨネーズ 大さじ2 プレーンヨーグルト 大さじ3
1、かぼちゃは種とわたを除き、2センチ角に切る。
2、1に大さじ3の水を加え、ふんわりとラップをかけ電子レンジ600w6分加熱する。
3、くるみとゆで卵は、あらみじん切り、チーズは1センチ角に切る。
4、ボウルにヨーグルト、マヨネーズをよく混ぜ、ゆで大豆、水気を切った2と3、塩をひとつまみ入れ、和える。
栄養士の大塚先生より一言：
我が家でも大人気のかぼちゃのサラダです。
かぼちゃを電子レンジで加熱した後、潰していただいても美味しくいただけます。
かぼちゃは離乳食にも使えます。初期の場合はかぼちゃの皮をとり、潰してミルクで伸ばしたり、中期・後期の場合はかぼちゃを軽く潰してそのまま食べさせてもいいです。簡単に作れますので良かったら作ってみてください。
本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
当院の栄養インスタグラムもチェックしてみてくださいね☺️
