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過去2回に渡り「子どもの身長は伸ばせるの？」「子どもの身長を伸ばす習慣」についてご紹介しました。
本日も続編となる、
・「子どもの身長を伸ばす食事」
・「お弁当、おやつに‼︎ひじきご飯の素」
についてご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき栄養たっぷりレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
必須栄養素４つ
今回は子供の身長を伸ばすために必要な「食事」についてです。
主に身長を伸ばすために必要な栄養素は何で、何を食べたらいいの？と悩みますよね。そこで２回に分けて必要な栄養素を紹介させていただきます。体が大きくなるには、これだけ食べればいいというものではなく、たくさんの栄養素が必要になります。
なんといってもタンパク質
骨の原料になったり、ホルモンの原料になったり、十分な血液量を保ったりするので身長を伸ばすために重要な栄養素がタンパク質です。
骨といえばカルシウムというイメージですが、骨にはカルシウムなどのミネラルだけではなくコラーゲンも多く含まれています。
肉や魚、豆類、卵、乳製品などに豊富に含まれているのが特徴です。
子どもは大人以上にタンパク質が必要です。
小学生でも55〜75グラム、思春期では75〜90グラム必要です。
健康な大人の場合体重１キロあたり１グラムのタンパク質が理想ですが、背を伸ばしたい時期の子どもは１．５〜２グラムのタンパク質の摂取がおすすめです。
１００グラムの肉でタンパク質はおおよそ２０グラム摂ることができます。
肉や魚には脂肪も多いので食材選びや調理法に注意する必要があります。
肉の種類によって脂肪の量が違います。
高級な霜降り牛肉は美味しいですが脂肪が多くタンパク質は少ないです。
鶏肉はささみ、皮を除くと鶏胸肉、鶏もも肉も脂肪が半減します。
調理法では揚げる、炒める料理を減らし、ゆでる、蒸す、網焼きなどで油を落とすといった調理の方がカロリーを減らせます。
必須ミネラルのひとつ 亜鉛
亜鉛は成長ホルモンなどを形成し、タンパク質の合成を促進させる成分です。
普段からバランスの良い食事をとっていれば不足する事はありませんが、外食やインスタントの食品が多いと不足すると言われています。亜鉛の欠乏は味覚障害にもつながり、食欲不振の原因にもなってしまいます。
牡蠣や牛肉、豚レバー、海苔、納豆などの大豆などに含まれています。
摂りすぎは良くありません。
鉄や銅のミネラルの吸収を阻害してしまいます。その結果として貧血や下痢、免疫の低下などを引き起こす恐れがあります。
代表的栄養素 カルシウム
カルシウムは骨の原料になり、新しく骨を作り替える作用を持つので、丈夫な骨をつくる身長を伸ばすのには不可欠です。運動時の汗で失われてしまう部分もあるため、スポーツをしている子供は意識して摂る必要があります。
牛乳やチーズなどの乳製品、海産物、海藻類に多く含まれています。カルシウムを食べるだけでは吸収率が悪いのでビタミン Dを一緒に取ることが大切です。
カルシウムの1日の所要量は大人の所要量よりも多く必要です。大人が1日600ミリグラムに対して、背が伸びる小学生から高校生の場合は600〜900ミリグラム、育ち盛りの男の子は成人の1.5倍が必要だとされています。
食事では摂り過ぎることはないですが、サプリメントなどで摂りすぎてしまうと、高カルシウム結晶などの病気を引き起こす恐れがあります。カルシウムを多く取ることによって亜鉛や鉄といったミネラルの吸収を抑えてしまいます。
骨の強度を保つ働き マグネシウム
身長を伸ばすために必要な栄養素の1つとしてカルシウムがあります。カルシウムはマグネシウムが必要で、カルシウムの吸収と代謝を調整するはたらきがあります。カルシウムとマグネシウムの理想のバランスは2対1といわれています。カルシウムばかりを大量に摂取すると、バランスが崩れて体外に出てしまうのでマグネシウムの摂取が必要です。
マグネシウムが不足してしまうと、補うために骨から血液中に溶け出しますが、その時カルシウムも一緒に、骨から溶け出してしまいます。カルシウムだけをとると残念なことに骨のカルシウムが減ってしまいます。
魚介類、ほうれん草、大豆製品、ひじきなどに含まれています。
本日の一品：お弁当・おやつに！ひじきご飯の素
■材料 乾燥ひじき 20グラム にんじん 1/2本100グラム 油揚げ 1枚 鶏ひき肉 100グラム(もも肉でも胸肉でもいいです) 醤油 大さじ2みりん大さじ2
1.ひじきを水で戻す
2.人参はみじん切りにする。油揚げは油抜きしてみじん切りにする
3.耐熱容器に1、2、鶏ひき肉、醤油、みりんを入れよく混ぜる。ふんわりとラップをかけ電子レンジ600ワット8分加熱する。ラップを外しよく混ぜ、600ワット2分加熱したら完成！
栄養士の大塚先生から一言
冷凍もできます。お弁当、おやつにも使えるので一品あると便利です。
私はバタバタしている朝食などにも、ふりかけ代わりに使っています。
ひじきは戻すと8〜10倍になります。
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本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
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