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前回は、ビタミンB群それぞれの栄養素にどのような役割があるかについてお話ししました。
今回は何の食材から摂取することができるのかについてご紹介致します。
・「ビタミンB群②」
・「豚ひれ肉で作る♪漬け込みもできて便利なポークチャップ」
をご紹介します！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
ビタミンB群を含む食べ物
前回はビタミンB群の種類、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンについて書かせていただきました。
体内で合成できるものもありますが、基本的に食事から摂ることが望ましいです。
◎今回はビタミンB群はどんな食品があるのか、1日の摂取量等について
①ビタミンB1：疲労回復、食欲増進、神経機能を正常に維持する働き
ビタミンB1が豊富な食材は豚肉です。部位で言うと、ヒレが1番多く、次にロース肉、バラ肉です。うなぎの蒲焼も多いです。精白米を食べられる場合は洗いすぎないようにすること、胚芽米や玄米、麦ご飯にするのもお勧めです。
枝豆、豆腐、ごまにも含まれています。
ビタミンB1の1日に推奨される摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。
②ビタミンB2：皮膚や髪、粘膜の健康の保持、成長の促進
多く含まれている食品はレバー、うなぎ、鯖、ブリ、卵、キノコ類、アーモンドなどに含まれています。
熱には強いので、調理過程で失われる事は少ないです。ただし、光に弱く、当たると酸化してしまうので食材の保管は直接日光の当たる所は気をつけてください。
ビタミンB2の1日に推奨される摂取量は成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgです。
③ビタミンB6：肌や髪、歯を健康に保つ働きがあり、正常な免疫機能を保つ
マグロやカツオなどの魚類、豚ヒレ肉や鶏ささみなどの油が少ない肉類に多く含まれています。植物性の食品ではニンニク、バナナ、ブロッコリー、玄米などにも多く含まれています。
ビタミンB6の1日に推奨される摂取量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。
④ビタミンB12：血液を作ったり神経機能の維持、認知症を発症した人の脳にはビタミンB12が少ないとの報告も
水溶性ビタミンの1つであるアルカリや強酸は、光で分解する性質を持っています。腸内細菌によって作り出されるのでバランスの良い食事をしていれば心配する事はありません。魚介類、貝類や動物性食品に多く含まれています。ベジタリアンの人や、胃や腸を手術で切除した人などは不足する可能性があるので気をつけて摂取しましょう。
ビタミンB12の1日に推奨される摂取量は成人男性、成人女性共に2.4μgです。
⑤ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素、冷え症の改善、二日酔い予防にも効果的
熱に強いため加熱調理でもナイアシンは失われにくいという特徴があります。しかし熱湯には溶けやすいです。
食品から摂るだけではなく、体内でも必須アミノ酸の一種のトリプトファンという栄養素から作ることができます。
たらこ、カツオ、マグロ、鶏むね肉、ブリ、玄米などに多く含まれています。
ナイアシンの1日に推奨される摂取量は成人男性で15NE、成人女性で11〜12NEです。
⑥パントテン酸：ストレス緩和、HDL (善玉)コレステロールを合成して動脈硬化などの病気を防ぐ
レバー、鶏ささみ、鶏むね肉、納豆、アボカドなどいろいろな食品に含まれています。腸内細菌により構成することもできるので、不足になる事はあまりないです。
水溶性で熱に弱いので、生で食べられるものはそのまま食べるようにすると効率的に摂取することができます。
パントテン酸の1日に推奨される摂取量は成人男性、成人女性共に5mgです。
⑦葉酸：貧血を防ぐ働き、記憶力の衰えや物忘れの予防
植物の緑の葉の部分に多く含まれています。熱に弱いため、生で食べられる野菜や果物から摂取することを意識すると良いです。
ブロッコリー、モロヘイヤ、枝豆、菜の花、レバーなどに多く含まれています。
腸内細菌によって体内でも一部合成できるのでバランスの良い食事をしていれば大丈夫です。
葉酸の食事摂取基準
成人男性で約240μg、女性も240μg (妊娠中、授乳中はそれぞれ+240μg+100μg)が推奨量とされています。
さらに妊娠を計画している。または可能性のある女性は、400μg/日の摂取が望ましいです。
⑧ビオチン：頭皮の血行促進、皮膚炎や抜け毛、白髪を予防する効果
熱や酸に強く、アルカリに弱いです。様々な食品の中に少しずつ含まれていて腸内細菌により体内でも作られます。
レバーや豆類、穀類、卵黄などに多く含まれています。熱に弱く加工食品や保存加工で多くが失われてしまいます。
ビオチンの1日に推奨される摂取量は成人男性、成人女性共に50μgです。
本日の一品：豚ひれ肉で作る♪漬け込みもできて便利なポークチャップ
■材料 豚ヒレ肉 200グラム ＊ブロックの場合は1センチの厚さに切ってください 玉ねぎ 1/4個(75グラム) トマト 1個(200グラム) ■タレ 砂糖 大さじ1/2 トマトケチャップ 大さじ2 ウスターソース 大さじ1
1、豚ヒレ肉を1センチに切る。玉ねぎは薄切り、トマトは1センチ角に切る。
2、良く混ぜたタレに豚肉と1を混ぜ合わせる。
3、2を200度に予熱したオーブンで15分加熱したら完成！
栄養士の大塚先生から一言：
パークチャップは朝、ポリ袋などに入れて漬け込み、夕方帰宅後に加熱すると帰宅後が楽です。
冷凍もできるので作り置きとして保存しても便利です。
今回使用した豚ひれ肉は、一頭の豚肉の中で取れる量は全体の約2%です。
ビタミンB1は豚バラ肉の約2.6倍なので、ビタミンB群が豊富に含まれていますね。
本日もお読みいただきありがとうございます。
ビタミンB群は体内でエネルギーを作り出す過程においてとても重要な役割を果たすため、それらが不足すると疲れやすくなってしまします。互いに助け合って働くためバランス良く摂取して下さいね。
生活習慣を見直しや改善したいなど、ぜひ当院の栄養外来にてご相談ください！
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