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前回は、ビタミンB群がどんな食材に含まれているのかをお話ししました。
今回はビタミンB群が不足するとどんな症状が起こるかについてご紹介致します。
・「ビタミンB群③」
・「ブロッコリー甘酢和え」
のご紹介です！
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
体のエネルギーの源になるのが炭水化物・タンパク質・糖質の栄養素です。
これら栄養素から”エネルギー”を取り出すために必要なものがビタミンB群です。ひとが活動するためのエネルギーを作り出す役割を担っているのでとても重要な役割を果たしています。
また、全８種のビタミンB群はお互い補い合いながら働くため普段の食事でバランスよく摂取することが大切です。
ビタミンB群が不足すると？
ビタミンB群は、古いものを捨て、新しいものに生まれ変わるために必要な代謝のビタミンといわれています。
欠乏すると、疲労感が抜けない、寝ても疲れが取れない、集中力が継続できない、肩こりが治らない、口内炎ができる、肌荒れ、風邪をひきやすくなる、体重増加などの可能性があります。
また、加工食品を利用してばかり、コンビニ食、糖質を過剰に摂取、アルコールの摂りすぎ、肉や魚をあまり食べない、食事制限をしているなどでビタミンB不足になる可能性もあります。
◇ビタミンB1不足・・・疲れやすくなったり、慢性神経に障害が起こると脚気（むくみやしびれ）になります。食欲不振になることも。
◇ビタミンB2不足・・・太りやすくなったり、口角炎、肌荒れ、顔や頭皮がベタつききやすくなることがあります。子供の場合だと成長が抑制されます。
◇ビタミンB 6不足・・・肌が分厚くなり、ハリやツヤが失われます。うつやイライラなどの神経症状が出やすくなります。貧血、動脈硬化を促進します。
◇ビタミンB12不足・・・貧血などの突然のふらつきが起こることがあります。息が上がってしまったり、食べる量が減ってしまったり。肉類や魚類など動物性の食品にも含まれていて、体内で腸内細菌によって作り出されることもあるため比較的不足しにくい栄養素だと考えられています。ベジタリアンの方は不足に注意が必要です。
◇ナイアシン不足・・・皮膚炎や神経障害、下痢が起こります。日本では欠乏症はあまりみられません。
◇パントテン酸不足・・・成長停止、頭痛、疲労感、不眠、食欲不振などが起こります。幅広い食品に含まれているため欠乏症はほとんど見られることがありません。
◇葉酸不足・・・悪性貧血の原因になります。特に妊娠の初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。知的障害や下半身麻痺になる可能性、動脈硬化を促進することも。
ビタミンBを群摂りすぎると？
ビタミンB6、ナイアシン、葉酸は過剰摂取に注意が必要です。
ビタミンB6→手足のしびれ、痛み、神経障害、感覚障害、腎臓結石
ナイアシン→全身の痒み、皮膚の炎症、嘔吐、便秘、下痢、肝機能障害、
葉酸→発熱、蕁麻疹、呼吸障害、神経障害、味覚障害
ビタミンB群の効果
①疲労回復効果
ビタミンB群は疲労を回復したり、脳、神経、皮膚などを健康に保ちます。
②ホルモンバランスを整える。
ビタミンB群は、様々なホルモンをスムーズに作り出す作用があるので、梅雨時期に乱れやすいホルモンバランスを整えるのにも必須の栄養素です。
③ダイエット効果
酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができます。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなど様々な不調の原因になります。
本日の一品：ブロッコリー甘酢和え
□材料 ブロッコリー 1/2個(150グラム) にんじん 1/4本(50グラム) □甘酢 砂糖 小さじ2 酢 大さじ1 しょうゆ 大さじ1/2
1、ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは薄いいちょう切りにする。
2、耐熱容器に1と水大さじ2をかけ、ふんわりとラップをする。
3、電子レンジ600ワット3分加熱をする。
4、3の水気を切り甘酢と混ぜ合わせる。
栄養士の大塚先生より一言：
ブロッコリーは一房を2〜4等分ぐらいに小さく切ると保育園ぐらいのお子さんも食べやすいです。
野菜が温かいうちに甘酢と和えると、味が馴染んで美味しいです。
ブロッコリーは加熱時間3分の場合は保育園ぐらいのお子さんも食べやすく柔らかいので、固いのがお好みの方は2分ほど加熱してください。
ブロッコリーはビタミンB6に多く含まれています。タンパク質をエネルギーに変えたり、筋肉や血液などを作るときのサポートをしています。体の中でタンパク質が無駄なく使われるようアミノ酸に分解し、そこから他のアミノ酸を合成したり、神経伝達物質等を合成する反応に関わっています。ビタミンB2と一緒にとると特に力を発揮します。葉酸やビタミンB12と一緒に働くことで、動脈硬化を予防します。
本日もお読みいただきありがとうございます。
生活習慣の見直しや改善、ご自身の不足している栄養素を知りたいなど、当院の栄養外来にてご相談ください！
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