ビタミンC①｜栄養士直伝時短レシピは「鶏肉入りラタトゥユ」

ビタミンC①

2022.11.29

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今回はビタミンCについてのお話です。

・「ビタミンC」

・「鶏肉入りラタトゥユ」

についてのご紹介です。

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。

過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

ビタミンCとは

その歴史は古く、16世紀〜18世紀にかけての大航海時代に新鮮な果物や野菜の摂取量が少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。

現代ではビタミンCと聞くと、健康や美容に良さそう！風邪の時に必要〜という印象がある方も多いかと思います。

ビタミンCは野菜や果物、イモ類、肉類など幅広い食品に含まれており、バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。また、体の中で作ることができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。

風邪などの感染症、喫煙有無によってビタミンCの必要量が増加します。

コンビニやドラッグストアに行くとサプリメントや栄養ドリンクコーナーで見かけることも多いですね。

では、どのような働きをしているのでしょうか？

別名アスコルビン酸とも呼ばれるビタミンCは、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。抗酸化作用という働きもあります。体の老化にもつながる酸化物質は紫外線、ストレスなどによって発生した活性酸素によるダメージです。ビタミンCは身代わりに酸化させることで酸化物質から守ってくれます。他にはコラーゲンの生成、植物性食品からの鉄の吸収を助ける働きをしています。調理による加熱に弱く、光や空気に影響を受けやすいですが、ジャガイモやサツマイモなどはビタミンCがデンプンにより保護されているため、調理後にもほとんど残ります。

◇ビタミンCは食物からの摂取が基本

ビタミンCは水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

消化管で吸収されたビタミンCは全身に運ばれ、吸収されなかった分は尿として排出されます。ビタミンCは多くの哺乳動物では体内でブドウ糖からビタミンCを合成することができますが、人やモルモットなどの一部の動物の体の中では生成できません。食品からそのため摂取する必要があります。ビタミンCは脂質代謝やホルモンの生成など、体の中の様々な酸化還元反応に関わってきます。

◇コラーゲンを作り出すために必要不可欠

人の体の約30%を占めるコラーゲンは、繊維状のタンパク質です。皮膚、血管、軟骨などに存在し、細胞と細胞をつなげています。コラーゲンを合成するためには、ビタミンCが欠かせません。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血をします。これが壊血病です。イライラする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などの症状があることもあります。

毛細血管、歯、軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

近年ではビタミンCの持つ抗酸化作用が注目され、顔や動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。（「抗酸化」とは、体が酸化しないように抑制する作用のことです）

◇ヘム鉄と非ヘム鉄

栄養として欠かせないひとつである鉄分は主に赤血球を作る材料になるミネラルです。鉄には2種類あり

【動物性食品に含まれているヘム鉄】と【植物性食品に含まれている非ヘム鉄】です。

ヘム鉄が体に吸収されやすい反面、

非ヘム鉄は卵やアサリなどの貝類、あずきやココアの豆類、ほうれん草や小松菜、ひじきなどは吸収効率が悪く大体２%〜5%と大変低いです。ビタミンCを一緒にとると非ヘム鉄の小腸での鉄分吸収率を上げることを助ける働きをしますので一緒に摂取するのが望ましいです。

本日の一品：鶏肉入りラタトゥユ

材料
ミニトマト　　　　 1パック(200グラム)
＊トマト缶　　　　 1/2でもいいです
なす　　　　　　　 1本(100グラム)
赤パプリカ　　　　 1個(100グラム)
ズッキーニ　　　　 1/2本(100グラム)
鶏もも肉　　　　　 1枚(300グラム)
 
オリーブオイル　　 大さじ2
塩　　　　　　　  小さじ1程度(全体量の0.6%)

1、ミニトマトは半分に切る。

2、なす、ズッキーニは1センチのいちょう切りにする。赤ピーマンは1センチ角に切る。

3、鶏もも肉は一口大に切る。