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今回は以下をご紹介いたします！
・「ビタミンC②」
・「ピーマンの肉詰め」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
前回のビタミンCの働きについての中で、
ビタミンCは体の中で作ることができないため食べ物や飲み物から摂取する必要があることはお話ししました。
では食べ物や飲み物から摂取する必要があるビタミンCは”どのような食材から”摂取したら良いのでしょうか？
今回は1日に必要なビタミンCの量を始めとした具体的な食品名などを挙げて説明していきたいと思います。
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、
「 1日のビタミンCの推奨摂取量は、成人男性、女性どちらも100mg 」です。性別では差はありません。
妊婦、授乳婦、喫煙者に関しては、妊婦10mg、授乳婦45mg、喫煙者35mgプラスしてください。
特に働き盛りの世代では摂取量が少なくなっているので、意識して摂取した方がいいですね。
ビタミンCの上限摂取量は特には設定されていません。理由は多めに摂取したとしても、腸管での吸収率が下がり、尿中への排出量が増加することで体内のビタミンCが調整されているからです。
200ミリグラムまでは吸収率が90％と高いのですが、1000ミリグラム以上になると吸収率が50%以下になってしまうとの報告がされています。つまり、一度に大量にビタミンCを摂取したとしても尿として排出されてしまい、思うような効果を得ることはできません。
また、サプリメントなどで1回1000ミリグラム以上のビタミンCを摂取する事は非効率です。ビタミンCのサプリメントを取るときは、細かく分けて摂取をしてください。
具体的にビタミンCが多い食品名などを挙げていきたいと思います。
ビタミンCは主に野菜や果物、じゃがいも、さつまいもなどに多く含まれています。
◉野菜類
・赤パプリカ
パプリカの中でも赤パプリカが最もビタミンCが多く含まれます。
100グラムあたり170mg(赤ピーマン)
・黄パプリカ
赤パプリカほどではありませんが、ビタミンCが多く含まれています。
100グラムあたり150mg(黄ピーマン)
・青ピーマン
赤パプリカや黄パプリカと比べると、ビタミンCの量は落ちますが、全体から見れば、ビタミンC含有量の多い食品の1つです。
100グラムあたり76mg
ピーマンやパプリカに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいことが特徴です。
・芽キャベツ
キャベツの仲間です。味もキャベツに似ていて、形もキャベツの小さい感じです。
100グラムあたり160mg(生)
・にがうり(ゴーヤ)
ゴーヤチャンプルなどよく聞きますね。
100グラムあたり75mg
・ブロッコリー
キャベツの仲間です。ビタミンCの他に鉄、カロテン、ビタミンB1・2が豊富に含まれています。
100グラムあたり120mg
・ケール
青汁で有名ですね。カロテンやビタミンCが豊富です。結球キャベツの原型とも推定されています。
100グラムあたり81mg
・キャベツ
ゆでるとビタミンCが半分以下に減少しますが油で炒めると若干増えます。
効率的に摂取したい場合は生で食べるか炒めることをおススメします。
100グラムあたり41mg(生)
17mg(ゆで)
47mg(油炒め)
◉果物類
・キウイフルーツ
果物でビタミンCが多いのはアセロラですが、スーパーで気軽に購入できるキウイフルーツもお勧めです。
よく朝にキウイフルーツを食べているとおっしゃる綺麗な方もいらっしゃいます。
100グラムあたり140mg(黄色)
69mg(緑)
・アセロラ
果物の中でビタミンCが1番多いのがアセロラです。アセロラは1個8グラムなどさくらんぼほどの大きさで小さいですが、1個でもビタミンが102ミリグラムも摂取できます。これは1日のビタミンCの推奨摂取量と同じです。
100グラムあたり1700mg
・ネーブルオレンジ
オレンジ類の中でもネーブルオレンジはビタミンCが豊富です。ネーブルの主産地は、和歌山、広島、熊本などです。
一般的に甘みと酸味が適当で、香りも良く、光沢があって、持って重量感のあるものが良品といわれています。
100グラムあたり60mg
・柿
干し柿なども食べられますが、生の柿に比べると干し柿はかなりビタミンCが少ないです。ビタミンCだけを考えるなら生で食べたほうがいいですね。
100グラムあたり70mg(生)
2mg(干し柿)
・いちご
洗ってすぐに食べることができるので気軽にビタミンCが摂れます。ビタミンCはみかんよりも多いのですが、鮮度が低下しやすく、それに伴いビタミンCの量も減少するので、新しいものを食べられるようにするといいと思います。
100グラムあたり62mg
◉芋類
・じゃがいも
ビタミンCは水溶性で加熱に弱い性質がありますが、じゃがいものビタミンCはでんぷんに包まれているので加熱調理をしても損失が少なく効率的にビタミンCを摂取することができます。
100グラムあたり35mg
・さつまいも
さつまいものデンプンによりビタミンCと酸素が触れることがなくなるので、加熱してもビタミンCが壊れることがないです。
100グラムあたり29mg
お料理に取り入れやすい食材が多いので是非普段の献立のメニューに取り入れてみてくださいね。
本日の一品：ピーマンの肉詰め(2人分)
■材料 合いびき肉 200グラム 塩 ひとつまみ(1グラム程度) ピーマン 4個 玉ねぎ 1/8個(40グラム程度) 片栗粉 大さじ2 ■調味料 トマトケチャップ 大さじ1・1/2 しょうゆ 大さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
1、ピーマンは縦半分にしてタネとわたを除く、玉ねぎはみじん切りにする。
2、ボウルに合いびき肉、塩、1の玉ねぎ、片栗粉を入れよく練り混ぜる。
3、ピーマンの内側に片栗粉(分量外)をまぶす。
4、3の余分な片栗粉を払い、2を8等分してピーマンの内側に詰め、片栗粉を表面にふる。
5、耐熱容器に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ600W6分加熱する。
6、合わせた調味料をかけ再びふんわりとラップをして600W2分加熱し、とびらを開けずに庫内で3分おく。
栄養士の大塚先生より一言：
お子さんが嫌いの代表であるピーマンですが、お肉を詰めてケチャップ味にすることで食べやすくしました。作り置きしたらお弁当にも便利ですよね。
ピーマンは、加熱してもビタミンCが壊れにくい特徴があります。ビタミンCを熱や酸化から守るビタミンP※が含まれているためです。
※ビタミンPは、毛細血管を強化し内出血を防ぐ働きがあります。
本日もお読みいただきありがとうございます。
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