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引き続き、ビタミンCについてです。今回は①②③とご紹介したビタミンCの総まとめです。
・「ビタミンC まとめ」
・「柿とさつまいもサラダ」
当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき、毎回栄養たっぷりのレシピをご紹介しております。
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。
ビタミンCは野菜、果物、芋類、など幅広い食品に含まれています。
風邪などの感染症や喫煙などによっても、ビタミンCの必要量が増加します。
”風邪の時にはビタミンC！”と聞いたことありませんか？
ビタミンCは水溶性ビタミンの1つで、16〜18世紀にかけての大航海時代に、新鮮な果物や野菜の摂取量が少なかった船員たちの間で流行した壊血病を予防する成分として、オレンジ果汁から発見されました。
◇ビタミンCの働き
骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。抗酸化作用という働きもあります。
抗酸化・・・りんごが酸化して茶色く変色するように、人間のカラダにも酸化は起こります。カラダが酸化すると、カラダや血管の老化、シミやシワ、トラブルが起こったり、生活習慣病やがん要因になったりと、さまざまなトラブルの原因になると言われています。”抗酸化”とは「カラダの酸化を抑える」ということ
他にはコラーゲンの生成、植物性食品からの鉄の吸収を助ける働きもしています。
しかし、調理による加熱に弱く、光や空気に影響を受けやすいです。
ジャガイモやサツマイモなどはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、調理後にもほとんど残ります。
ビタミンCは体の中で作ることができないため、食べ物や、飲み物から摂取する必要があります。
厚生労働省が発表した日本人の食事摂取量基準(2015年版)
1日のビタミンCの推奨摂取量
成人男性、女性ともに100ミリグラムです。
上限摂取量は特には設定されていませんが、理由は多めに摂取したとしても、腸管での吸収率が下がり、尿中への排出量が増加することで、体内のビタミンCが調節されているからです。
しかしサプリメントは要注意です。1日1000ミリグラム以上のビタミンCを摂取することは推奨していません。
妊婦、授乳中、喫煙者に関しては、妊婦10ミリグラム、授乳婦45ミリグラム、喫煙者35ミリグラムプラスしてください。
◇ビタミンCが多く含まれている食品
ー野菜類ー
・赤パプリカ
パプリカの中でも、赤パプリカはビタミンCが1番多く含まれています。
・黄パプリカ
・青ピーマン
赤パプリカ、黄パプリカに比べると、ビタミンCの量は落ちますが、全体から見れば、ビタミンC含有量の多い食品の1つです。
ピーマンやパプリカに含まれているビタミンCは加熱しても壊れにくいことが特徴です。
・芽キャベツ
・ニガウリ(ゴーヤ)
・ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCのほかに鉄、カロテン、ビタミンB1、B2が豊富に含まれています。
・ケール
・キャベツ
ゆでるとビタミンCが半分以下に減少しますが、油で炒めると若干増えます。効率的に摂取したい場合は生で食べる、炒めることをおすすめします。
ー果物類ー
・キウイフルーツ
・アセロラ
果物の中でビタミンCが1番多いです。アセロラは1個8グラムなどさくらんぼほどの大きさですが、1個でもビタミンCが1日のビタミンCの推奨摂取量と同じ102ミリグラムも摂取できます。
・ネーブルオレンジ
オレンジ類の中でも、ネーブルオレンジはビタミンCが豊富です。
・柿
・いちご
ー芋類ー
・じゃがいも
ビタミンCは水溶性で加熱に弱い性質がありますが、じゃがいものビタミンCはデンプンに包まれているので、加熱調理をしても損失が少なく、効率的にビタミンCを摂取することができます。
・サツマイモ
じゃがいもと同じくデンプンによりビタミンCと酸素が触れることがなくなるので、加熱してもビタミンCが壊れることが少ないです。
◇ビタミンCの摂取不足になると？
ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、毛細血管から出血し、歯肉炎や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状が起こります。怪我なども治りにくく、ビタミンC不足が長期にわたると壊血病を発症することがあります。
◇ビタミンCを過剰に摂った場合
過剰摂取しても、消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加するため、健康被害は低いと言われています。しかし、サプリメントなどをまとめて過剰に摂ってしまうと、下痢、腹痛が起こる場合があると言われていますので、サプリメントなどを摂る場合は、専門家に相談しましょう。
食事で摂る分には過剰摂取の心配はほとんどありません。
ビタミンCは寒い季節には消耗が速くなると言われています。冬は多めにビタミンCを摂るように心がけましょう！
本日の一品：柿とさつまいもサラダ
■材料 さつまいも1/2本(150グラム) 柿1/2個(80グラム) マヨネーズ大さじ1 レーズン15グラム プレーンヨーグルト大さじ2
1、サツマイモ、柿は1〜2センチ角に切る。
2、耐熱容器に1のさつまいもと水大さじ2入れる。
3、600W4分30秒加熱する。
4、ボウルにヨーグルト、マヨネーズをよく混ぜる。
5、水気を切って冷ました3、1の柿、レーズンを4に入れてよく混ぜたら完成です！
栄養士の大塚先生から一言：
さつまいも、柿を同じ大きさに切っていただくと、小さなお子さんでもスプーンにのせやすく食べやすいです。
加熱してもビタミンCが壊れることが少ない、さつまいもと生でビタミンCが多い柿の組み合わせです。
良かったら作ってみて、冬を快適に過ごしてください。
本日もお読みいただきありがとうございます。
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