栄養豊富!ブロッコリー入り麻婆豆腐

当院では栄養士の大塚さんにご協力いただき毎週栄養たっぷりのレシピをご紹介します✨
過去のレシピに関してはこちらよりご覧ください。

今回も前回に引き続きブロッコリー🥦のご紹介です。茹でてサラダに加えたり、スープに入れたり、色んなところで活躍する食材です。緑黄色野菜の王様といわれるほど豊富な栄養素を含んでいますので、積極的に摂取したい食材でもあります。

また、ブロッコリーには色んな種類があり、それぞれ栄養も豊富ですので、もしお近くのスーパーで売られていたら試しに買って食べてみてください。

ブロッコリー入り麻婆豆腐

今回はまずはおすすめレシピからご紹介します!

■栄養士から一言
今回のレシピではブロッコリーを電子レンジで加熱します。電子レンジはメーカーによって加熱のクセががあるので、ご自宅にある電子レンジによって加熱時間を調整してください。
いつもの色味の少ない麻婆豆腐がブロッコリーを入れることで少しカラフルになっています。
目でも楽しめるので嬉しいですね。緑は暖色、寒色の間にある中間色です。中間色には交感神経を刺激して血圧や体温を下げる効果も期待できます。

■材料
木綿豆腐    1丁
合い挽き肉   80g
(豚ひき肉でもOK)
ブロッコリー  1/2個
茄子      1個
長ネギ     3cm
生姜      1/2片
ごま油     大さじ½+小さじ1

【調味料】
砂糖        小さじ1
豆板醤       小さじ½
味噌        小さじ1
酒         大さじ1
醤油        大さじ1

【水溶き片栗粉】
片栗粉       大さじ1
水         大さじ1

■作り方
1、豆腐を水切りする
豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿の上にのせ、600W3分加熱する

もしくは、豆腐のパッケージの上に貼ってあるセロハンに切り込みを入れ、シンクの角に立てておき30分ほど放置する

2、ブロッコリーは茎を切り落とし、小房に切り分け半分に切り、茎の皮は厚めに向き、薄切りにする

3、耐熱皿にブロッコリーを入れ、水大さじ2を加え、サランラップをして、600W3分加熱する

4、豆腐は2cm角に、茄子は1cm角くらいに切る
ネギ、生姜はみじん切りにする

5、調味料を合わせる

6、フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、ネギと生姜を入れ、フワッと香りがでてきたら合い挽き肉を入れ、中火でほぐすように炒める

7、お肉が7割ほど炒まったら、合わせた調味料と茄子を加えて炒める

8、水100mlを加え、沸騰したら豆腐、ブロッコリーを加える

9、弱火にして、水溶き片栗粉を加え、軽く混ぜ、強火で加熱する
仕上げにごま油小さじ1を入れ完成

ブロッコリーの栄養素

前回のブログでふろっコリーはレモンよりビタミンCが多いとお伝えしましたが、ビタミンC以外にも栄養がたくさん含まれています。

■ビタミンE
ブロッコリーに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。ビタミンEは細胞の酸化を防ぐため、老化防止に役立つといわれています。
また、ビタミンEニハ末梢血管を広げる効果があるため、血行を促進し、冷え性にも効果があるとされているため女性には強い味方です。また、動脈硬化の原因になる過酸化脂質の生成を抑制する働きも持つといわれています。

■ビタミンK
ブロッコリーに含まれるビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素です。ビタミンKは血液凝固をサポートする栄養素で、血液凝固因子であるプロトロンビンが肝臓で生成されるときに補酵素として働きます。
また、カルシウムを骨に沈着させることで骨の形成を促すとされているため、丈夫な骨づくりにも不可欠な栄養素だといわれています。

■葉酸
葉酸と聞くと妊娠している方が摂る栄養素とイメージがありますが、ブロッコリーに含まれる葉酸は、造血作用を持つ栄養素で多くの人に必要とされる栄養素です。
妊娠されている方に必要とされる理由としては、葉酸は細胞増殖を促すDNA合成に役立ち、正常な赤血球をつくるなど、身体の発育をサポートしてくれるからです。妊娠を望む女性だけでなく、妊婦さんや授乳中の人も必要量が増えるため、積極的な摂取が必要です。

■カリウム
ブロッコリーに含まれるカリウムは、血圧を下げる効果があるとされています。ブロッコリーに含まれるカリウムは、体内では大部分が細胞内に存在しています。
また、細胞内の水分バランスを適切に保ち、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つといわれています。ナトリウムの再吸収を抑制することで、高血圧防止にも役立つとされています。

※ビタミンCについてはこちらよりご確認ください

ブロッコリーの種類

ブロッコリーにはいくつか種類があります。

■ブロッコリースプラウト

前々回にご紹介したブロッコリースプラウトです。辛味もないので小さなお子さんにも取り入れやすい食材です。また栄養面ではかなり優れていますのでおすすめです。

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは抗酸化力に優れ、サビないカラダを作り、がん予防効果に期待できます。また、このスルフォラファン、摂取してから三日間も効果が持続するスーパーフードといわれています。

サラダに入れたり、お肉料理・お魚料理などのトッピングなど生で食べるのがおすすめです。前々回では
生春巻きをご紹介していますので気になる方はこちらをご覧ください。

■アレッタ

アレッタはブロッコリーとケールを掛け合わせた野菜です。捨てる場所がなく葉も茎もつぼみも全て食べられます。

ケールとの掛け合わせと聞くと苦いのでは?と思ってしまいがちですが、そこまで苦味はなく、茎の部分はほんのり甘味もあります。

栄養面では、β-カロテンやビタミンKが豊富で、蕾の部分にはブロッコリーの約3倍のβ-カロテンが含まれています。ビタミンKは健康的な骨を作るのに欠かせないので、骨粗しょう症の予防効果に期待できます!

■スティック・セニョール

スティックセニョールは、スティックタイプのブロッコリーで、茎も柔らかくてアスパラガスのような食感です。
最近ではイタリアンレストランなどで見ることが増えたのではないでしょうか?

中国の高級野菜のカイランとブロッコリーを掛け合わせたアブラナ科の野菜です。花蕾と茎だけではなく、葉も食べることができます。

栄養面はブロッコリーとほとんど同じ成分が含まれていて、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。

■カリフラワー

ブロッコリーとは色と固さが違いますが、見た目が同じなカリフラワー。

カリフラワーもブロッコリーも同じアブラナ科の野菜です。野生キャベツの花蕾が肥大してできたものがブロッコリーで、ブロッコリーが突然変異したのち、品種改良されたものがカリフラワーです。

栄養価に関しては、ビタミンCがブロッコリー(生)100g中120mgに対し、カリフラワー(生)100g中81mgです。ただ、ブロッコリーは茹でてしまうとビタミンCが流れ出てしまいますが、カリフラワーは茹でてもビタミンCが壊れにくいので、茹でたものだと同じくらいのビタミンC量になります。

まとめ

ブロッコリーといっても色んな種類があり面白いですよね。そして栄養豊富なところがとても嬉しいですよね。調理もしやすいので、日々の献立で取り入れたい食材に仲間入りしてみてください。
今では、季節関係なく通年で購入することができますので、何か一品欲しいと思った時にはブロッコリーを活用してみてください。

下ゆでして冷凍保存しておけば、いつでもパパっと使うことができますので仕事と家事を両立している方にとってもありがたい食材です。

記事執筆者

大塚 智美

・現役保育園栄養士
・時短料理研究家

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