寒さが厳しくなってまいりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか^ ^
まずは、前回の復習から↓
口は健康の入り口
「噛むこと」は健康づくりの第一歩‼︎
噛むことは私たちの健康にとって大事なんですよ！
「ひ・み・こ・の・は・が・いー・ぜ」
を元に、一つ一つできることから実践してみてくださいね！！
よく噛んで食べる事は健康づくりの一歩とお伝えしましたが、早食いの習慣がある人には肥満者が多いこともわかっています。
ゆっくりと噛む事は肥満対策の1つとしても期待されています。
よく噛みたいと思ってもなかなか難しいこともありますね。一口食べるのに30回と思っても直ぐに忘れてしまったりお子さんの場合は噛むことに関心がなかったりしますよね。
噛む回数の多い食品を食べれば簡単によく噛むことができます。
よく噛む習慣をつける食材の特徴
⭐固い、弾力のある食材を選ぶ⭐
固い食べ物を意識して食べることでかむ動作が増え満腹感を得ることができるので少量でも食べ応えがあり食べ過ぎを防ぐことでダイエット効果があります。よ？んく噛むと唾液が活性化し殺菌作用や消化を良くする効果が期待できストレスが解消され口臭予防にもつながります。
では、噛む習慣を身につける為の、ちょっとしたポイントをご紹介いたします。
⭐大きめに切る⭐
食材を大きく切ると噛む回数が増えます。
⭐薄切り肉やひき肉よりも、かたまり肉を選ぶ⭐
噛みごたえがあるものを食事に取り入れることで必然的に噛む回数が増えます。
⭐汁気の少ないもの⭐
水分が少ない料理は飲み込みづらくなり無意識に噛む回数を増やして唾液を出そうとするため噛む回数が増えます。
飲み物と一緒に食事すると食べ物を流し込んで咀嚼回数を減らしてしまうので注意が必要です。
⭐食物繊維の多いもの⭐
食物繊維の多い食事は、よく噛むので食べるのに時間がかかり腸内もゆっくりと通過します。
早食い防止、満腹感の維持につながります。さらに小腸では水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維のことでうんちを柔らかくしてくれます)が食物中のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えることが知られています。
似た食材や料理でも噛む回数に差が出ます。
例えば炭水化物の場合パスタやうどんより、ご飯やパンの方が噛む回数は多くなります。
お菓子なども柔らかいクッキーよりも硬いビスケットの方が噛む回数は増えます。
意識しなくても噛める！？
そう！
硬い食材を選ぶだけ！！！
⭐︎玄米⭐︎
玄米は生成してないお米で胚芽やぬかなどを取り除いてていないため白米より栄養価が高くタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれているのが特徴です。食物繊維も豊富で歯ごたえがあるのでよく噛まないと食べにくい、硬い食物の1つです。
⭐︎干し芋⭐︎
サツマイモを蒸して乾燥させたほし芋です。歯ごたえがあってそのまま生で食べても焼いてもどちらでも美味しくいただけます。整腸作用のある食物繊維や脂肪燃焼効果なるビタミンB1、ビタミンC、カリウムなども多く含んでいます。おやつにもいいですね。
⭐︎厚切り肉ブロック⭐︎
ひき肉や薄切り肉より厚切り肉やブロック肉を使うと同じ肉でも噛む回数が多くなります。
⭐︎ピーナッツ・アーモンド・くるみ⭐︎
ナッツ類は硬くて消化が悪いので、よく噛んで食べることが必要です。
よく噛まないと有効成分が働きにくくなるだけではなく消化器官に負担をかけてしまいます。
ナッツ類には血液をサラサラにして中性脂肪を下げる効果が期待できます。
ナッツは中性脂肪を下げますが適度な量を守って食べないと逆効果になってしまうこともあります。食べ過ぎには気をつけてください。
⭐︎れんこん・ごぼうなどの根菜類⭐︎
咀嚼回数が多かった戦前の食事には根菜類などがよく食べられていました。よく噛んで食べるためには噛みごたえのある食材や料理を多くすることも大切です。煮物などに少し大きめに切って入れると噛みごたえがあり早食い防止につながります。根菜類はよく噛まないと飲み込めない食材なので自然と噛む回数も増えます。
⭐︎きのこ類⭐︎
食物繊維が多く、腸内環境を整えてくれたり、老廃物を体外に排出して大腸がんを予防してくれたりする働きがあります。噛みごたえがあり、よく噛むことができるので満腹感を得やすいといわれています。おかずなどを作るときにキノコ類を入れるとカロリーを気にせずにしかもよく噛むことができます。
⭐︎いか、切り干し大根、高野豆腐など⭐︎
栄養士の簡単おいしいレシピ～鮭とレンコン蒸し～
■栄養士からの一言
レンコンがしゃきっと歯ごたえもありおいしかったです。
根菜類、キノコ類も入っていて噛みごたえもあります。いつもの料理によく噛む食材を一品入れだけでも噛む回数が増えます。
ちょっとした豆知識です。レンコンの穴は全て9個です！
よかったらご自宅にあるレンコンの穴の数も数えてみてください。
■材料
生鮭2切れ
レンコン1/2節(100グラム)
しめじ1袋(100グラム)
しょうゆ大さじ1・1/2
みりん大さじ1・1/2
■作り方
1、生鮭にひとつまみ（１グラム程度）の塩をふり20分ほどおき水分をふいて調味料をかける。
2、レンコンは5ミリほどの半月切り、しめじは石づきを取りほぐす。
＊石づきをとってほぐしてあるしめじを購入すると一手間省けます。
3、耐熱皿に1を汁ごと入れ、2のレンコン、しめじをのせる。
4、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600ワット6分加熱する。
5、完成！！！
🏋️♀️パーソナルトレーナー相原のワンポイントレッスン
今回は噛むにちなんで、唇の周りの口輪筋を使いますね^ ^
口輪筋は唇の周りを囲んでいる筋肉で、口角を引きあげたり、唇を閉じたり、口をすぼめる働きがあります。
唇を閉じる働きによって、鼻呼吸を支えたり、口腔内の乾燥を防ぎ、口臭や風邪の予防にも役立っています。
😊口輪筋トレーニング😊
口を「う」と「い」の形に動かすだけなので、マスクをつけたままでもできる運動です。
電車や自転車、歩きながらでも出来ちゃいますよ^ ^
１、「うー」と言いながら唇を閉じて前に突き出す
２、「いー」と言いながら口角を引き上げ笑顔を作る
３、1～2を10回繰り返す
「う」の時、唇に隙間ができないようにしっかり閉じてくださいね！
「い」の形は耳の方に口角を引き上げるイメージで！上の歯が見えるよう頬の筋肉を使ってるのを意識してくださいね^ ^
これであなたも笑顔美人☝️^ ^
