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皆さんこんにちは！
今回は、うつ病と生活習慣の関連性についてのご紹介です。
・肥満
・高脂血症
・食生活
・運動習慣
上記は、うつ病と深く関連していることが明らかになりました。
出典:国立精神・神経医療研究センター
うつ病になったことがある人は、うつ病になったことがない人に比べて
毎日の間食や、夜食の頻度が高く肥満であること、脂質異常症や糖尿病であること、そして
朝食を食べる頻度が低く、運動の習慣が少ないということも判明したそうです。
うつ病の改善や予防に重要なもの
1 肥満などの生活習慣病の予防
2 朝食をとり間食や夜食を控える
3 運動を心がける
出典:国立精神・神経医療研究センターの研究グループ
◼️健康的な食事
うつ病患者の腸内細菌を調べたところ、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌が減少している頻度が高かったそうです。うつ病の症状で食欲がなくなったり、食べ過ぎたりする場合もあります。毎食決まった時間に食べることが大切です。
（娘はお昼ご飯を食べる暇もなかったので、産業医さんからお昼ご飯休憩は必ず1時間とり、必ず食べるように強く言われたそうです）
◼️睡眠
不規則な起床時間や夜更かしなどで睡眠の質が低下すると、集中力の低下や疲労が残るなど生活全体に影響を及ぼし、不眠や過眠の症状が現れることもあります。
（娘は土日はお昼まで寝ていて起きることができず、平日はあまり寝れなかったと話しています）
・睡眠の質には食事や入浴なども影響するといわれています。
・食事は就寝2〜3時間前までに済ませておく。
・入浴は就寝1〜2時間前に、少しぬるめのお湯にゆったり入る。
・パソコンやスマホは就寝前の1時間は見ない
睡眠時間が6時間未満もしくは8時間以上の人は、睡眠時間が6〜8時間の人よりもうつ状態の割合が多かったと報告されています。睡眠は自分に合う時間は様々なので、自分に合う睡眠を見つけてください。
○自分に合う睡眠時間の見極め方
・目覚めたときにすっきりとした感覚やエネルギッシュな感じがあるかどうか
・日中に眠気や倦怠感を感じることなく、一日を活動的に過ごせているかどうか
・注意力や集中力が高く、仕事や日常生活の活動に集中できている
・気分が安定している
・毎晩同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることで、睡眠サイクルが安定し、健康的な睡眠を確保できるかどうかを確認する
私はアプリを使って毎日計測しています。前日にアルコールを飲んだ？カフェインを飲んだ？などのチェックもできるので、自分がどのような状態の時に睡眠スコアが高いのか低いのか判断できるので便利に活用しています。
◼️適度な運動をする
ウォーキングなどの軽い運動でも効果があります。例えばコンビニ、スーパーまで買い物して帰ってくる。近所の公園まで散歩をするなどです。
（娘に外に出るように話していましたが、外に出る気力もなければ、時間もないなど話していました。）
少しずつで良いので気分転換のつもりで運動されるといいですね。
娘と同じ職種のママに
「20代前半の自分にかける言葉は？」と聞いたところ、「筋トレをすすめる！」と話していました。それほど運動は大事だと思いました。
◼️日光を浴びる
日光を浴びることで、体内にセロトニンというホルモン(幸福ホルモンともよばれています)が分泌され、夜にメラトニン(睡眠を調節するためのサプリメントとしても使用されています)に変化して自然な睡眠につなげてくれます。朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びることでも体内時間がリセットされます。
◼️寝る前のお酒、嗜好品を控える
寝る前のアルコールは睡眠の質を低下させます。カフェイン、タバコは覚醒作用があるためなるべく避けましょう。
牛肉トマト炒め(2人分)
◼️材料
牛肉150グラム
トマト1個(150グラム)
ピーマン2個(80グラム)
◼️つけだれ
にんにく1/2片(すりおろす)
醤油小さじ1
◼️調味料
砂糖大さじ1/2
酒小さじ1
醤油大さじ1/2
1 牛肉をつけだれにつける ＊容器に入れて漬け込みました(洗い物も少なくて助かりますよ)
2 トマトは一口大に切り、ピーマンは乱切りに切る
3 耐熱容器に1、2、調味料を入れ全体を混ぜる
4 ふんわりとラップをかけて電子レンジ600W4分加熱し全体を混ぜたら完成
栄養士の大塚先生から一言：
保育園の給食でも人気のあるメニューの１つです。
ピーマンが苦手なお子さんは、小さく切ってください。ピーマンは種もわたも入れています。
種やわたにはビタミンCやカリウムなど栄養が豊富に含まれています。苦味もありますので、ピーマンが苦手な方は取り除いた方が良さそうです。
血液サラサラ効果もありますので、美肌、育毛などの効果が期待できます。
トマトに含まれているGABAは心理的なストレスを低減する効果があることがわかっています。
スーパーやコンビニに行くと「ストレス低減にGABAのチョコレート」などと書いてあるものが販売されていますね。簡単にできるので良かったら作ってみてください。
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